ITB-Syndrom: Ursachen, Behandlung und Übungen bei Außenseite-Knieschmerzen beim Laufen

Iliotibialband (IT Band) Schmerzen: Ursachen, Behandlung & Linderung

Wenn Sie Läufer sind, haben Sie wahrscheinlich bereits seitliche Knieschmerzen im Zusammenhang mit Ihrem Iliotibialband oder IT-Band erlebt. Das Iliotibialband-Syndrom ist eine Entzündung des IT-Bands, das faseriges Gewebe ist, das an der Hüfte beginnt und sich bis zur Außenseite des Schienbeins oder der Tibia direkt unter dem Knie erstreckt. Die Knieschmerzen treten normalerweise auf, wenn Sie neu im Laufen sind, zu schnell die Kilometerzahl erhöht haben oder auf unebenen Oberflächen gelaufen sind. Sie verschlimmern sich normalerweise beim Laufen, besonders bergab. Behandeln Sie die Schmerzen mit Ruhe und entzündungshemmenden Medikamenten und führen Sie Übungen durch, um den Bereich zu dehnen und zu stärken.

Anleitung

1. Ruhen Sie Ihr Knie eine Woche aus. Laufen Sie nicht, fahren Sie nicht Rad, machen Sie kein Step-Aerobic oder irgendetwas anderes, das Schmerzen verursacht. Wenn Sie wieder anfangen, reduzieren Sie Ihre Kilometerzahl um 50 Prozent und erhöhen Sie nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche. Wenn Sie zum Beispiel insgesamt 5 Meilen diese Woche gelaufen sind, laufen Sie nächste Woche 5,5 Meilen. Vielleicht müssen Sie sogar einen Teil der Strecke gehen, wenn Sie beim Laufen immer noch Schmerzen haben. Gehen Sie zum Beispiel zwei Minuten und laufen Sie dann zwei Minuten, und setzen Sie diesen Zyklus für die Dauer Ihres Laufs fort. Sie werden den Heilungsprozess fortsetzen, während Sie wieder laufen und gehen. Laufen Sie während der Erholung auf flachen Oberflächen. Eine unebene Oberfläche, wie jede Seite einer Straße bei jedem Lauf, kann mehr Belastung auf das äußere Knie ausüben, was zu mehr Schmerzen führt.

2. Nehmen Sie ein entzündungshemmendes Medikament wie Ibuprofen oder Naproxen ein. Dies reduziert die Entzündung im schmerzhaften Bereich und ermöglicht ihm zu heilen. Nehmen Sie die empfohlene Dosis täglich mit Nahrung für mindestens eine Woche und bis zu vier Wochen, falls nötig, ein. Ihr Ziel ist es, jegliche Entzündung loszuwerden, um die Heilung zu ermöglichen und Ihnen zu erlauben, weiterzulaufen.

3. Dehnen Sie mindestens zweimal täglich. Stellen Sie sich hin und kreuzen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten. Beugen Sie sich vor und greifen Sie nach rechts zu Ihren Zehen. Sie sollten eine Dehnung an der Außenseite des rechten Beins und der Hüftgegend spüren. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Fuß vorne und greifen Sie nach links zu Ihren Zehen. Halten Sie die Dehnung erneut 20 bis 30 Sekunden. Verwenden Sie eine Faszienrolle, um dem IT-Band eine tiefe Massage und Dehnung zu geben. Legen Sie sich auf eine Seite, legen Sie die Faszienrolle unter Ihre Hüfte. Rollen Sie darauf, bis sie knapp über Ihrem Knie ankommt. Rollen Sie nicht direkt auf dem äußeren Knie. Verwenden Sie die Faszienrolle auf beiden Seiten, verbringen Sie aber mehr Zeit auf dem verletzten IT-Band.

4. Führen Sie dreimal pro Woche Kräftigungsübungen durch. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit ausgestreckten Beinen und dem Kopf bequem auf Ihrem Arm ruhend. Heben Sie Ihr linkes Bein 30 cm über Ihr rechtes Bein und senken Sie es dann. Wiederholen Sie dies 20 Mal. Rollen Sie auf Ihre linke Seite und wiederholen Sie es mit dem rechten Bein.