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Ihr Psoas ist ein kritischer Muskel in Ihrem Rumpf, der viele Rollen in Ihrem Körper spielt. Nicht nur hilft er Ihnen, Ihre Haltung beizubehalten und Ihren Rumpf zu stützen, der Psoas ermöglicht es Ihnen auch, an körperlichen Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Springen teilzunehmen. Aufgrund seiner zentralen Position in der Bewegung Ihres Körpers verlässt sich fast jede Asana im Yoga in irgendeiner Weise auf die Psoas-Muskeln. Verwenden Sie diese Streckungen, um diesen Muskel zu trainieren und ihn stark und flexibel zu halten.
Der Psoas ist einer Ihrer Hüftbeuger-Muskeln. Er erstreckt sich von Ihrer unteren Wirbelsäule durch Ihre Hüfte und hinunter zu Ihrem Oberschenkelknochen, der Psoas kombiniert mit dem Iliacus, um die Iliopsoas-Muskelgruppe zu bilden, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Bein zu heben. Der Psoas ist der primäre Muskel, der beim Gehen verwendet wird, und spielt eine wichtige Rolle beim Laufen, Springen, Radfahren und jeder anderen Aktivität, bei der Sie Ihre Beine heben. Wenn sich die Psoas-Muskeln verkrampfen, wie sie es können, wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, können sie an Ihrer unteren Wirbelsäule ziehen und intensive Rückenschmerzen verursachen. Den Psoas zu dehnen ist wichtig, um Ihre Wirbelsäulenausrichtung und den vollen Bewegungsumfang Ihres Körpers aufrechtzuerhalten.
Die Krieger-Pose I ist eine Yoga-Asana, die Ihren Psoas dehnt, während sie gleichzeitig Ihre Wirbelsäule neu ausrichtet. Beginnen Sie in einer Ausfallschritt-Position mit Ihrem rechten Bein vorne und Ihrem linken Bein hinter Ihnen ausgestreckt. Ihr rechtes Knie sollte über Ihrem rechten Knöchel positioniert sein, mit den Zehen nach vorne gerichtet. Ihr linkes Bein sollte entweder vollständig ausgestreckt oder nur leicht im Knie gebeugt sein, mit den Zehen in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper weg gerichtet. Mit Ihren Füßen in einer Linie, bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und richten Sie Ihre Schultern geradeaus aus. Atmen Sie aus, entspannen Sie dann Ihre Schultern und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Atmen Sie ein und heben Sie dann Ihre Arme direkt über Ihren Kopf mit den Handflächen nach innen gerichtet. Greifen Sie nach oben, als würden Sie versuchen, die Decke zu berühren. Drehen Sie Ihren Kopf nach vorne oder neigen Sie ihn nach oben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden, geben Sie dann frei und wiederholen Sie die Streckung mit Ihrem linken Bein vorne.
Die Einbeinige Königstaube-Pose ist eine fortgeschrittene Asana, die die Psoas- und Iliacus-Muskeln isoliert. Sie dehnt sie, während sie Ihr Becken stabil hält. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Setzen Sie Ihr rechtes Knie zwischen Ihre Hände nach vorne, indem Sie Ihren rechten Oberschenkel in seiner Hüftpfanne lösen und drehen, bis die Außenseite Ihres rechten Schienbeins auf dem Boden ruht. Strecken Sie Ihr linkes Bein so gerade wie möglich direkt hinter sich aus, während Sie Ihre Hüften gerade und nach vorne gerichtet halten.
Legen Sie Ihre rechte Ferse vor Ihre linke Hüfte und senken Sie langsam Ihr rechtes Gesäß zum Boden. Atmen Sie aus und senken Sie dann Ihren Oberkörper auf Ihren rechten Oberschenkel und halten Sie für ein paar Sekunden. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und schieben Sie sie dann zurück zu Ihrem rechten Schienbein. Drücken Sie Ihre Fingerspitzen in den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper langsam, bis er aufrecht ist. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden und drücken Sie dann Ihre Hände zurück in den Boden und bringen Sie Ihr linkes Knie nach vorne.
Heben Sie sich in den herabschauenden Hund, indem Sie Ihre Zehen unter Ihre Fersen einklemmen und Ihre Hüften heben, bis Sie seine umgekehrte „V“-Form erreicht haben. Lassen Sie los und wiederholen Sie die Pose mit Ihrem rechten Bein hinter Ihnen ausgestreckt.
Die Bootshaltung arbeitet beide Psoas-Muskeln zusammen, während Sie sie gleichzeitig zusammenziehen und halten, während Sie auf Ihren Gesäßmuskeln balancieren. Beginnen Sie im Sitzen auf dem Boden mit beiden Beinen vor Ihnen ausgestreckt. Legen Sie Ihre Hände leicht hinter Ihre Hüften auf den Boden, mit den Fingern Richtung Füße gerichtet, und drücken Sie nach unten. Atmen Sie aus und beugen Sie dann Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel in einem etwa 45-Grad-Winkel zum Boden sind. Heben Sie Ihre Unterschenkel, indem Sie Ihre Knie so weit ausstrecken, wie es bequem ist. Idealerweise möchten Sie Ihre Knie vollständig strecken, bis sie gerade sind und Ihre Füße auf Augenhöhe sind. Zur Unterstützung strecken Sie Ihre Arme, um die Rückseiten Ihrer Oberschenkel oder Ihrer oberen Waden zu halten. Halten Sie diese Haltung 10 bis 30 Sekunden, atmen Sie dann aus und lassen Sie los.
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