Tensor Fasciae Latae (TFL) Dehnungen: Hüftgesundheit und Flexibilität verbessern

Große Muskelgruppen neigen dazu, die meiste Aufmerksamkeit zu bekommen, wenn es um Training geht – bis einer der kleineren Muskeln straff oder schwach wird und auf sich aufmerksam macht. Zu diesen Muskeln gehört der Tensor Fasciae Latae – oder TFL – ein kleiner Muskel auf jeder Seite Ihres Beckens, der von der Oberseite der Beckenschaufel des Beckens bis zum Iliotibialband an der Seite Ihres Beins verläuft. Übermäßiges Drehen und Beugen des Hüftgelenks kann den TFL verkrampfen. Strecken Sie Ihren TFL in verschiedene Richtungen, um Ihre Hüftmobilität nach einem Training zu verbessern.

Bodenübungen

Das Dehnen auf dem Boden belastet Ihre Hüfte am wenigsten. Es hilft Ihnen auch, zu erkunden, wie Ihr TFL mit Ihren Hüft- und Beinmuskeln interagiert, ohne sich um das Gleichgewicht kümmern zu müssen. Die supine Beinverschränkung-Hüftrotation zielt auf Ihren TFL und Ihre Gesäßmuskeln gleichzeitig ab. Mit dem Rücken auf dem Boden und den Armen zur Seite, kreuzen Sie Ihren rechten äußeren Knöchel über Ihren linken Oberschenkel in der Nähe Ihrer Kniescheibe mit Ihrem linken Fuß auf dem Boden. Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren linken Fuß nahe an Ihre Gesäßmuskeln. Atmen Sie aus, während Sie Ihr Becken nach links drehen, bis Ihr rechter Fuß auf dem Boden ist. Halten Sie Ihre Schultern und Arme auf dem Boden. Halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge und machen Sie dieselbe Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite.

Stehend und kniend

Stehende und kniende Positionen bieten die besten Dehnungen für den TFL, weil sie es Ihrem Hüft- und Rumpf ermöglichen, sich seitlich zu drehen und zu neigen. Beispielhafte Dehnungen umfassen die stehende seitliche Rumpfbeugung, die kniende Hüftbeuger-Dehnung mit seitlicher Beugung und die sitzende Rumpfdrehung. Wenn Sie feststellen, dass sich eine Seite Ihres Körpers enger anfühlt als die andere, führen Sie einen zusätzlichen Satz auf dieser engeren Seite durch.

Faszienrolle

Selbstmyofasziale Freisetzung – oder SMF – mit einer Faszienrolle kann die Gewebe an und um den TFL erweichen. Es ist, als würden Sie sich selbst eine Tiefengewebsmassage geben. Die Faszienrolle ist ein Zylinder aus dichtem Styropor, der entweder 1 oder 3 Fuß lang sein kann. Positionieren Sie Ihren TFL auf der Rolle, üben Sie einen Druck auf den Muskel aus, den Sie ertragen können, und reiben Sie dann den TFL sanft und langsam hin und her, bis die Empfindlichkeit nachlässt. Verwenden Sie diese Methode nicht, wenn Sie unheilbare Wunden, Arthritis, Gelenk- und Muskelerkrankungen oder ein künstliches Hüftgelenk haben.

Hinweise

Manchmal ist Steifheit in Ihrem TFL nicht durch den straffen Muskel selbst verursacht. Der TFL ist Teil der spiralförmigen myofaszialen Linie in Ihrem Körper, die von Ihren Beinen, um Ihr Becken und Ihren Rücken verläuft und an der Basis Ihres Schädels endet, laut dem Masseur Thomas Myers, Autor von „Anatomy Trains“. Da der TFL viele Nerven und Bindegewebe mit Ihrem Becken und Ihren Beinen teilt, können Steifheit und Verletzungen aus diesen Bereichen das Straffheits-Symptom im TFL verursachen. Strecken Sie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden oder unteren Rücken, bevor Sie den TFL dehnen.