Überblick
Die Stabilität der Schultermuskulatur zu erhalten, ist wichtig, um Verletzungen bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Tragen einer schweren Computertasche über einer Schulter, schweren Lebensmittelbeuteln in jeder Hand vor der Brust oder dem Hochheben eines kleinen Kindes auf die Hüfte zu verhindern. All diese Aktivitäten setzen gesunde Rotatorenmanschetten-Muskeln voraus, die jedes Schultergelenk umschließen. Die Rotatorenmanschetten-Muskeln umfassen Subskapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor.
Warum ist Schulterstabilität wichtig?
- Das Schultergelenk kann auskugeln, wenn der Arm hinter der Schulter über einen 90-Grad-Winkel gebracht wird. Dies liegt daran, dass das Schultergelenk einen größeren Bewegungsumfang hat. Es ist zum Beispiel sehr schwierig, das Hüftgelenk zu verrenken, da die Muskeln, die jedes Bein (Femur) sichern, größer und weniger flexibel sind als die Rotatorenmanschetten-Muskeln.
- Nicht-Sportler können das Schultergelenk verrenken, indem sie auf dem Fahrersitz des Autos sitzen und in den Rücksitz greifen, um eine schwere Tasche aufzuheben – wobei der Arm in einen Winkel gebracht wird, der ihn hinter die Schulter führt. Dies ist eine häufige Verletzung.
- Manchmal können Sie den Arm selbst wieder einrasten, aber normalerweise ist der Besuch eines Physiotherapeuten oder Orthopäden notwendig.
Niedrigtechnische Übung zur Schulterstabilisierung
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zur Wirbelsäule hin. Halten Sie einen leichten Ball, wie einen Basketball oder einen kleinen Medizinball, und drehen Sie sich von der Mitte nach links, Mitte, rechts und Mitte.
- Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Brust während der gesamten Zeit gerade, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden. Machen Sie zwei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen. Diese Bewegung arbeitet alle Rotatorenmanschetten-Muskeln auf sichere Weise.
Supine (liegende) Fliegen für Schulterstabilität
- Machen Sie im Fitnessstudio liegende Fliegen auf einer flachen Bank, die am Boden befestigt ist, um die Schultern zu stabilisieren. Verwenden Sie sehr leichte Gewichte: sogar 6 bis 10 Pfund in jeder Hand. Die Idee ist, die Rotatorenmanschetten-Muskeln zu aktivieren und nicht die Brust, den Latissimus oder andere Rückenmuskeln mit schwereren Gewichten.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf die Bank, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander flach auf die Bank. Spannen Sie den unteren Bauch an, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, strecken Sie Ihre Arme und halten Sie sie über der Oberseite der Brust.
- Halten Sie Ihre Ellenbogen gebeugt, ziehen Sie die Schulterblätter von den Ohren nach unten und verankern Sie die unteren Spitzen der Schulterblätter in Richtung Brust. Senken Sie jede Hand nur so weit nach unten, wie Sie das Schulterblatt jedes Schulterblatts flach auf dem Rücken halten können. Heben Sie zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie zwei Sätze von 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus.
