HDL-Cholesterin verstehen: Ernährung & Vorteile

HDL- und LDL-Cholesterin

Niedrigdichte Lipoproteine (LDL) transportieren Cholesterin in den Blutkreislauf. Das Cholesterin, das sie in den Arterien ablagern, wird als schlechtes Cholesterin bezeichnet, weil es zur Plaquebildung beiträgt. Hochdichte Lipoproteine (HDL) transportieren überschüssiges Cholesterin von den Zellen weg zur Leber, um es abzubauen und in Abfall umzuwandeln. Wenn zu viel Cholesterin vorhanden ist, können HDLs nicht alles wegtransportieren. Durch eine cholesterinarme Ernährung, die das Wachstum von HDLs fördert, können Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten erheblich reduzieren.

Trans- und gesättigte Fette vermeiden

Trans-Fettsäuren erhöhen nicht nur die LDL-Werte, sondern senken auch die HDL-Werte. Achten Sie auf Lebensmitteletiketten auf teilweise hydrierte pflanzliche Öle, die in Margarine, verarbeiteten Lebensmitteln, frittierten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten enthalten sind, und vermeiden Sie diese. Essen Sie stattdessen Lebensmittel mit ungesättigten pflanzlichen Ölen wie Raps-, Erdnuss-, Mais-, Sonnenblumen- und Olivenöl. Vermeiden Sie gesättigte Fette, die in Butter, Kokosöl und Palmöl enthalten sind. Kochen Sie stattdessen mit einem Kochspray oder Olivenöl. Sie können die Notwendigkeit von Öl ganz vermeiden, indem Sie Ihr Essen grillen, kochen, dämpfen oder pochieren.

Ballaststoffe

Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in Ihre Mahlzeiten kann das HDL-Cholesterin erhöhen. Indem Sie mindestens zwei Portionen lösliche Ballaststoffe pro Tag essen, können Sie die Vorteile erhöhter HDL-Werte ernten. Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Äpfel, Hafer, Vollkornreis, Trauben, Hülsenfrüchte und Linsen haben cholesterinsenkende Eigenschaften.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben die Fähigkeit, Cholesterin zu senken und HDLs zu erhöhen. Wählen Sie Lebensmittel wie Lachs, dunkelgrünes Gemüse, Walnüsse und kalt gepresstes Leinsamenöl. Fettleibigkeit ist für viele mit hohem Cholesterinspiegel ein Problem. Durch den Konsum von Omega-3-Fettsäuren helfen Sie dem Körper, das Hormon Leptin zu stimulieren, das hilft, die Nahrungsaufnahme und den Stoffwechsel zu regulieren.

Lebensmittel mit hohem Cholesterinspiegel

Vermeiden Sie Lebensmittel, die nicht nur Ihre LDL-Werte erhöhen, sondern auch den Cholesterinspiegel im Körper erhöhen. Diese Lebensmittel umfassen Milchprodukte, Fleisch, Geflügel, Eigelb, verarbeitete Lebensmittel und raffinierte Kohlenhydrate wie Gebäck. Versuchen Sie, viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zu essen. Tofu, Tempeh und Sojafleischalternativen sind reich an Phytoöstrogenen, die die HDL-Werte erhöhen.