Herzgesunde Ernährung: Ein einfacher Speiseplan für kardiovaskuläre Gesundheit

Die Entscheidung, sich herzgesund zu ernähren, kann Sie vor Bluthochdruck und lebensbedrohlichen Herz-Kreislauf-Erkrankungen bewahren. Obwohl es nicht einfach ist, Ihre Essgewohnheiten zu ändern, können Sie beginnen, indem Sie schrittweise kleine Änderungen in Ihren Lebensstil einbauen. Darüber hinaus kann der Verzehr von Vollkornprodukten, frischem Gemüse und Obst sowie mageren Proteinen und die Reduzierung von Salz in Ihrer Ernährung Ihrem Leben Jahre an Vitalität und Gesundheit hinzufügen.

Vollkornprodukte

• Wählen Sie herzgesunde Vollkornmehle, Brote, Nudeln und Müsli anstelle von raffinierten weißen Getreideprodukten und entscheiden Sie sich für Naturreis anstelle von weißem Reis. Wählen Sie 100-prozentige Vollkorn- oder Vollkornweizenbrote, Vollkornmehle und ballaststoffreiche Müsli, die mindestens fünf Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Sie können auch gemahlene Leinsamen und braune Samen, die Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe enthalten, zu Ihrem Müsli und Joghurt hinzufügen, um Ihre tägliche Vollkornaufnahme zu erhöhen.
  Vermeiden Sie Kartoffelchips, Muffins, Donuts, Maisbrot und Schnellbrote, Eiernudeln, fettreiche Snack-Cracker und gefrorene Waffeln.

Salz

• Eine Ernährung mit zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen, einem Vorläufer von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bereiten Sie Ihre eigenen Speisen zu, um die hohen Salzwerte zu vermeiden, die in den meisten verarbeiteten Sorten vorkommen, wie gefrorenen Abendessen und Dosen-Suppen. Verwenden Sie reduzierte Natriumversionen von Gewürzen wie Sojasauce und Ketchup und ersetzen Sie Ihr Tischsalz durch aromatische Kräuter und Gewürze, wie italienische Gewürzmischung, Kreuzkümmel und Chilipulver.

Obst und Gemüse

• Essen Sie täglich frisches Obst und Gemüse. Laut der American Heart Association kann der Verzehr einer Vielzahl von Obst und Gemüse helfen, Ihren Blutdruck und Ihr Gewicht zu kontrollieren. Sie enthalten auch Elemente, die Herzkrankheiten vorbeugen können, und sind kalorienarm und ballaststoffreich.
  Bewahren Sie geschnittenen Brokkoli, Blumenkohl und Karotten in Ihrem Kühlschrank für Snacks auf und legen Sie Trauben, Bananen, Pfirsiche und Äpfel in eine Schüssel auf Ihren Küchentisch oder Ihre Arbeitsplatte, um sich selbst und Ihre Familienmitglieder zu ermutigen, sie täglich zu essen. Integrieren Sie einen Obstsalat in Ihre Mittagsroutine und denken Sie daran, vor den Mahlzeiten einen kleinen Salat zu essen, damit Sie nicht schwerere, weniger gesunde Lebensmittel überessen.

Mageres Protein

• Beschränken Sie Ihre Proteinaufnahme auf mageren Fisch, Geflügel und Fleisch, Eiweiß oder Eiersubstitute sowie fettarme Milchprodukte. Wählen Sie Magermilch anstelle von Vollmilch und integrieren Sie Erbsen, Soja und Bohnen in Ihre Rezepte. Vermeiden Sie Innereien und panierte und frittierte Fleischsorten, Wurstwaren, Eigelb, Speck, Hot Dogs und Würste.

Zu entfernende Artikel

• Eliminieren oder reduzieren Sie Cholesterin und ungesunde Trans- und gesättigte Fette erheblich. Wählen Sie Raps- und Olivenöl sowie trans-fettfreie Margarine anstelle von Schmalz, Butter und gehärteter Margarine.