Die Herzfrequenz ist ein wichtiger Vitalwert, aber „normal“ ist individuell unterschiedlich. Bei einem gesunden 36-jährigen Mann dienen die folgenden evidenzbasierten Referenzwerte als Orientierung für Fitness und Gesundheitsmonitoring.
Referenzwerte
- Ruheherzfrequenz (RHR): 60–100 Schläge pro Minute (bpm). Sportler ruhen oft bei 40–60 bpm.
- Geschätzte maximale Herzfrequenz (MHR): 220 minus Alter = 184 bpm. (Hinweis: Diese Formel weist große individuelle Abweichungen auf; ein klinischer Belastungstest ist aussagekräftiger.)
- Zielherzfrequenzzonen:
- Mäßige Intensität (50–70 % MHR): ca. 92–129 bpm
- Hohe Intensität (70–85 % MHR): ca. 129–156 bpm
Wichtige Feinheiten
- Individuelle Variation ist die Regel: Fitnesslevel, Genetik, Medikamente (insbesondere Betablocker, die die Herzfrequenzantwort dämpfen), Flüssigkeitshaushalt, Koffein und Erkrankungen (Schilddrüse, Anämie) verschieben diese Werte.
- Nutzen Sie den „Sprechtest“ zur Echtzeit-Einschätzung der Intensität:
- Mäßig: Sie können sprechen, aber nicht singen.
- Hohe Intensität: Sie können nur wenige Worte sagen, bevor Sie nach Luft schnappen müssen.
- Ärztliche Abklärung: Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms einen Gesundheitsdienstleister, insbesondere bei kardiovaskulären Risikofaktoren (Bluthochdruck, Familienanamnese, Rauchen, Diabetes).
