Zielherzfrequenz (THR)-Zonen sind alterbasierte Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz (HRmax). Die traditionelle Formel HRmax = 220 − Alter hat Einschränkungen; individuelle Variation sollte berücksichtigt werden.
AHA-Zielherzfrequenzzonen
| Alter | HRmax (220−Alter) | Moderat (50–70%) | Intensiv (70–85%) |
|---|
| 20 | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 30 | 190 | 95–133 | 133–162 |
| 40 | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 50 | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 60 | 160 | 80–112 | 112–136 |
| 70 | 150 | 75–105 | 105–128 |
Bessere Schätzmethoden
- Tanaka-Formel: HRmax = 208 − 0,7 × Alter (genauer für Alter >40)
- Gemessene Max: Stufentest (Goldstandard)
- Herzfrequenzreserve (Karvonen): THR = % × (HRmax − HRrest) + HRrest — berücksichtigt Fitnesslevel
Intensitätsmarker (kein Monitor nötig)
- Moderat: Talk-Test — kann sich unterhalten, aber nicht singen; RPE 12–13/20; Atmung beschleunigt, leichter Schweiß
- Intensiv: Kann nur wenige Worte sprechen; RPE 14–17; tiefe, schnelle Atmung, Schweiß
Besondere Populationen
- β-Blocker: Dämpfen HF-Reaktion — RPE oder Herzfrequenzreserve verwenden
- Schrittmacher: Ratesensitiver Modus; Kardiologen konsultieren
- Herzinsuffizienz: Niedrigere Intensitäten, symptomlimitiert
- Schwangerschaft: Moderate Intensität; Rückenlage nach 1. Trimester vermeiden; Talk-Test verwenden
Wöchentliche Ziele (AHA)
- ≥150 Minuten moderat ODER ≥75 Minuten intensiv + 2 Tage Widerstandstraining
- Über die Woche verteilt; Einheiten ≥10 Minuten zählen
THR ist ein Leitfaden, kein Gebot. Hören Sie auf Ihren Körper; Konsistenz ist wichtiger als Präzision.
