Eine laktosefreie Ernährung kann ernährungsphysiologisch vollständig und genießbar sein mit den richtigen Substitutionen.
Milchersatz (Angereichert wählen: Kalzium, Vit D, B12)
- Milch: Soja (Protein-äquivalent), Mandel, Hafer, Reis, Kokos, Erbsen, Hanf.
- Joghurts: Kokos, Mandel, Soja, Haferbasis.
- Käse: Nussbasis (Cashew), Kokosöl/Stärke-Mischungen, Tofubasis.
- Eiscremes: Kokos, Hafer, Mandel, Avocado-Basis.
Von Natur aus laktosefreie Lebensmittel
- Alle Früchte, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.
- Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier.
- Fette: Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl.
Laktosearme Milchprodukte (falls toleriert)
- Gereifter Hartkäse (Cheddar, Parmesan, Emmentaler) — <0,1 g/Portion.
- Butter, Ghee — Spurenmengen.
- Kefir, Joghurt (lebende Kulturen verdauen Laktose).
Praktische Tipps
- Etiketten lesen: „Milch“, „Molke“, „Käsestückchen“, „Milchnebenprodukte“, „Trockenmilchfeststoffe“.
- Laktase-Enzympräparate (9000 FCC-Einheiten) mit dem ersten Bissen Milchprodukte.
- Schrittweise Wiedereinführung kann koloniale Anpassung hochregulieren (nicht Laktaseproduktion).
- Knochengesundheit: 1000–1200 mg Ca/Tag + Vit D 600–800 IE.
