Bewegung zur Vorbeugung von Typ-2-Diabetes: Ein umfassender Leitfaden

Typ-2-Diabetes ist eine Krankheit, die eine verheerende Wirkung auf das Herz, die unteren Extremitäten und die Nieren haben kann. Laut der American Diabetes Association hätten fast 90 Prozent der Typ-2-Diabetes-Fälle vermieden werden können, wenn die Personen gesunde Ernährungspläne befolgt und regelmäßig Sport getrieben hätten. Die Insulinsensitivität wird am besten durch Bewegung kontrolliert, die die Resistenz des Körpers gegen Insulin durch Wachstum der Skelettmuskulatur verbessert. Mit anderen Worten, je mehr Sie sich bewegen, desto geringer ist Ihr Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln.

Anleitung

1. Widmen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche irgendeiner Form von moderater Bewegung. Diese Bewegung sollte kardiovaskulär basiert sein. Versuchen Sie Übungen wie Gehen oder Laufen, die Verwendung eines Ellipsentrainers oder eines stationären Fahrrads, Wandern und sogar Schwimmen. All dies sind Formen von kardiovaskulärer Bewegung, die das Herz konditionieren können. Kardiovaskuläre Bewegung wird helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern, indem sie Ihren Blutzucker im Zaum hält, weil Sie zusätzlichen Glukose verbrennen, den Ihr Körper nicht braucht, da sie den Blutfluss im gesamten Körper erhöht.
2. Nehmen Sie an einem Krafttrainingsprogramm mindestens dreimal pro Woche teil. Krafttraining besteht aus freien Gewichten oder Gewichtsmachinen, die bestimmte Muskelgruppen trainieren. Jede Sitzung sollte eine andere Muskelgruppe ansprechen, mit einem Ruhetag für Muskelwachstum dazwischen. Krafttraining spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, weil es Ihre Muskeln proaktiv hält. Starke Muskeln nutzen Insulin effektiv, indem sie überschüssigen Glukose in Glykogen umwandeln. Ihr Körper wird dann das Glykogen als Brennstoff speichern, anstatt Zucker.
3. Atmen Sie tief. Während Trainingsprogrammen und regelmäßigen täglichen Aktivitäten achten Sie sehr genau auf Ihre Atmung. Tiefenatmungsübungen sollten zu jeder Zeit praktiziert werden, um eine ordnungsgemäße Luftzirkulation und Lungen gesundheit zu fördern. Denken Sie daran, zwischen jeder Wiederholung beim Krafttraining tief zu atmen. Tiefes Atmen zwingt Sauerstoff, durch die Zellen zu gelangen, drückt Glukose heraus und reduziert die hohen Zuckerwerte, die mit Typ-2-Diabetes verbunden sind.
4. Gehen Sie wann immer möglich. Ob Sie einkaufen gehen oder einfach nur Besorgungen machen, parken Sie Ihr Auto etwas weiter von Ihrem Ziel entfernt als gewöhnlich. Nutzen Sie auch die Treppe statt des Aufzugs. Jede dieser Veränderungen gibt Ihnen etwas zusätzliches Cardio-Training im Laufe Ihres Tages. Eine britische Diabetes-Studie ergab, dass zusätzliche 45 Minuten Gehen jeden Tag Körperfett verbrennt und hilft, die höheren Zuckerwerte zu kontrollieren, die mit Typ-2-Diabetes verbunden sind.
5. Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn Bewegung neu für Sie ist, machen Sie kleine Schritte. Beginnen Sie mit kleinen Trainingsroutinen und arbeiten Sie sich zu den empfohlenen Mengen hoch. Es ist besser, langsam zu beginnen und Bewegungsaktivitäten zu finden, die Ihnen Spaß machen, als direkt in eine komplette Routine einzusteigen, die mehr ist, als Sie bewältigen können. Laut dem Duke-Kardiologen William Kraus: „Einige Bewegung ist besser als keine; mehr Bewegung ist im Allgemeinen besser als weniger, und keine Bewegung kann katastrophal sein.“