Herzgesunde Fette: LDL senken & HDL erhöhen

Der Ersatz von gesättigten und Trans-Fetten durch ungesättigte Fette verbessert Lipidprofile und reduziert kardiovaskuläres Risiko.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)

• Quellen: Olivenöl (extra vergine), Avocado, Avocadoöl, hoch-Ölsäure-Sonnenblumen-/Distelöl, die meisten Nüsse (Mandeln, Cashews, Pekannüsse, Erdnüsse), Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz).
• Wirkung: Senkt LDL-C, erhält oder erhöht HDL-C, verbessert Insulinsensitivität.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Omega-3 (n-3)

• Meerestiere (EPA/DHA): Fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Sardellen, Forelle), Algenöl.
• Pflanzlich (ALA): Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen, Rapsöl.
• Wirkung: Senkt Triglyzeride, entzündungshemmend, moderater HDL-Anstieg, reduziert Arrhythmierisiko.

Omega-6 (n-6)

• Quellen: Soja-, Mais-, Sonnenblumen-, Distel-, Traubenkernöl; Nüsse/Samen.
• Wirkung: Senkt LDL-C, kann Entzündungen fördern, wenn das Omega-6:Omega-3-Verhältnis sehr hoch ist. Balance ist entscheidend.

Praktische Ersatzoptionen

• Butter → Olivenöl / Avocadoöl
• Frischkäse → Avocado / Nussmus
• Chips → Handvoll Mandeln/Walnüsse
• Rotes Fleisch → Fettiger Fisch 2×/Woche
Kommerzielles Dressing → Olivenöl + Essig/Zitrone

Einschränkungen

• Alle Fette sind kaloriendicht (9 kcal/g) – Portionskontrolle ist wichtig.
• Extra vergine Olivenöl: am besten für niedrige/mittlere Hitze; hoch-Ölsäure-Öle für hohe Hitze.
• Omega-3-Ergänzungen: Konsultieren Sie den Anbieter, wenn Sie Antikoagulanzien einnehmen.