Ihr HDL-Cholesterin steigern: Strategien für Herzgesundheit

Ihr HDL-Cholesterin steigern: Strategien für Herzgesundheit

HDL-Cholesterin ist die Art von Cholesterin, das überschüssiges Cholesterin zur Verarbeitung zur Leber transportiert und so die Wände der Arterien sauber hält. Dies wiederum reduziert das Risiko von Herzkrankheiten. Wenn es um HDL-Cholesterin geht, scheinen die meisten Ärzte zu denken, dass je höher die Zahl, desto besser. Zu wissen, wie man das HDL in Ihrem Cholesterin erhöht, ist daher unerlässlich.

Was Sie benötigen

• Bericht über Ihren Gesamtcholesterinspiegel einschließlich Ihrer HDL- und LDL-Werte.

Anleitung

1. Wissen Sie, was Ihr HDL-Wert ist. Nur Ihren Gesamtcholesterinspiegel zu kennen, reicht nicht aus. Sie benötigen ein Blutbild, das die Messung von HDL- und LDL-Cholesterin in Ihrem Blut enthält. Idealerweise sollte Ihr HDL-Cholesterin über 40 mg/dl liegen, aber höher ist besser, und die meisten Experten glauben, dass ein Wert von etwa 60 mg/dl der beste Schutz vor Herzkrankheiten ist.
2. Um Ihren HDL-Wert zu erhöhen, nehmen Sie einige einfache Lebensstiländerungen vor. Fügen Sie zuerst Bewegung hinzu. Neue Studien haben gezeigt, dass für die Erhöhung der HDL-Werte gilt: Je länger Sie sich bewegen, desto besser. Mit anderen Worten: 20 Minuten lang intensiv zu trainieren ist weniger effektiv als ein einstündiger Spaziergang. Wenn Sie derzeit keinen Sport treiben, fügen Sie täglich einige sanfte aerobe Aktivitäten hinzu und erhöhen Sie regelmäßig die Menge, bis Sie täglich mindestens 60 Minuten kardiovaskuläre Aktivität erhalten.
3. Gewicht verlieren. Übergewicht kann nicht nur zu niedrigeren HDL-Werten führen, sondern auch zu höheren Werten von LDL-Cholesterin – dem „schlechten“ Cholesterin. Besonders wenn Sie das meiste Gewicht im Bauchbereich tragen, kann das Gewicht Sie einem großen Risiko für Herzkrankheiten aussetzen. Schon der Verlust von 10 Prozent Ihres Körpergewichts kann viel dazu beitragen, Ihre HDL-Werte zu erhöhen und Ihr Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
4. Mit dem Rauchen aufhören. Wenn Sie rauchen, haben Sie diesen Refrain bereits gehört, aber um Ihre HDL-Werte zu erhöhen, hören Sie mit dem Rauchen auf und sehen Sie, wie sich diese Werte verbessern. Rauchen reduziert tatsächlich Ihr HDL, sodass das Aufhören dieser schlechten Gewohnheit diese Werte ohne viel andere Anstrengung erhöhen kann.
5. Trinken Sie etwas Alkohol. Obwohl die Vorteile des Trinkens für andere gesundheitliche Vorteile manchmal umstritten sind, haben Studien gezeigt, dass der Konsum einer mäßigen Menge Alkohol (etwa ein bis zwei Getränke pro Tag) Ihre HDL-Werte erhöhen kann. Wenn Sie mehr als das trinken, können Sie andere Gesundheitsprobleme verursachen, einschließlich einer allgemeinen Erhöhung Ihres Risikos für Herzkrankheiten.
6. Erhöhen Sie die einfach ungesättigten Fette in Ihrer Ernährung und beseitigen Sie die Trans-Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fette sind jene Fette, die aus Avocadoöl, Olivenöl und sogar den Fetten in Erdnussbutter stammen. Diese können Ihren HDL-Wert erhöhen, ohne den Gesamtcholesterinspiegel zu erhöhen. Trans-Fettsäuren hingegen finden sich in vielen verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln (oft aufgeführt als „teilhydriertes Pflanzenöl“) und dienen nur dazu, den Spiegel des schlechten Cholesterins in Ihrem Blut zu erhöhen. Entfernen Sie sie aus Ihrer Ernährung, und Sie können Ihre HDL-Werte erheblich erhöhen.
7. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr lösliche Ballaststoffe hinzu. Essen Sie mindestens zwei Portionen lösliche Ballaststoffe pro Tag. Lösliche Ballaststoffe sind die Art von Ballaststoffen, die in den meisten Früchten und Gemüse, Hafer und Hülsenfrüchten vorkommen. Diese erhöhen den HDL-Spiegel in Ihrem Blut und senken gleichzeitig den LDL-Spiegel in Ihrem Blut.