Wie Sie Ihr HDL-Cholesterin sicher erhöhen
Während die meisten Menschen darauf abzielen, den Cholesterinspiegel zu senken, müssen einige Personen ihre hochdichten Lipoproteine (HDL) steigern. Ein gesunder HDL-Bereich liegt bei 40–50 mg/dL; Werte unter 40 erhöhen das Herzkrankheitsrisiko, und Werte über 50 bieten zusätzlichen Schutz. Die folgenden evidenzbasierten Strategien können Ihnen helfen, Ihr HDL sicher zu erhöhen.
- Gesättigte und trans-Fette einschränken
- Schneiden Sie bei Lebensmitteln zurück, die reich an gesättigten und trans-Fetten sind – Fast Food, frittierte Snacks und verarbeitete Backwaren sind häufige Übeltäter.
- Ungesättigte und Omega-3-Fette annehmen
- Integrieren Sie Olivenöl, Nüsse, Samen und fetten Fisch wie Lachs und Makrele.
- Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten.
- Ein gesundes Gewicht erreichen
- Überschüssiges Körperfett kann das HDL senken. Streben Sie einen BMI unter 25 an.
- Berechnen Sie BMI:
BMI = (Gewicht in lb × 703) ÷ (Größe in in × Größe in in).
- Regelmäßig Sport treiben
- Betreiben Sie aerobe Aktivitäten – Gehen, Schwimmen, Joggen, Tennis oder Basketball – mindestens 150 Minuten pro Woche.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, um einen Plan zu erstellen, der Ihrem Fitnessniveau entspricht.
- Rauchen aufgeben und Alkohol mäßig genießen
- Rauchen beeinträchtigt die HDL-Funktion; Rauchstopp verbessert die HDL-Werte.
- Wenn Sie trinken, halten Sie es bei nicht mehr als einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männern.
- Gezielte Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen
- Pflanzsterine, Omega-3-Kapseln und Leinsamenöl können die HDL-Erhöhung unterstützen, besprechen Sie dies jedoch zuerst mit einem Gesundheitsdienstleister.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie bedeutende Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen, insbesondere wenn Sie bestehende Gesundheitsprobleme haben oder Medikamente einnehmen.
