Cholesterin senken: Ihr Leitfaden für eine herzgesunde Ernährung
Basis einer cholesterinarmen Ernährung
Eine cholesterinarme Ernährung strebt danach, schlechtes (LDL) Cholesterin zu minimieren und gutes (HDL) Cholesterin zu erhöhen. Schlechtes Cholesterin bildet Plaque – eine dicke, harte Ablagerung, die Ihre Arterien verstopfen kann. Enge, weniger flexible Arterien können zu einer Erkrankung namens Arteriosklerose führen, einer Hauptursache für Herzkrankheiten. Andererseits patrouilliert gutes Cholesterin durch schlechtes Cholesterin und wirkt wie ein Besen, der die Arterien von Fettablagerungen befreit und sie zur Leber bringt, um sie zu entsorgen. Die beste cholesterinarme Ernährung umfasst Lebensmittel mit gesunden Fetten und löslichen Ballaststoffen und schließt Lebensmittel mit hohem Ernährungscholesterin und Transfetten aus.
1. Gesunde Fette wählen
Niederländische Forscher fanden heraus, dass der Ersatz von gesättigten Fetten durch gesunde Fette schädliches LDL verringern und schützendes HDL erhöhen kann. Machen Sie eine Überprüfung Ihrer täglichen Ernährung und reduzieren Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, wie rotes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte (Käse, Milch, Eiscreme), einige Meeresfrüchte und pflanzliche Fette wie Kokosöl, Palmöl und Palmkernöl. Die meisten verarbeiteten und kommerziell zubereiteten Lebensmittel sind mit Transfett angereichert, der schlimmsten Art für Cholesterinwerte, da es nicht nur Ihr gesamtes LDL-Cholesterin erhöht, sondern auch Ihr gutes Cholesterinspiegel senkt. Streichen Sie diese Lebensmittel oder wählen Sie Snacks ohne Transfette. Stattdessen wählen Sie gesunde Fette: Einfach ungesättigte Fette, die in Oliven-, Raps- und Erdnussölen und in den meisten Nüssen wie Mandeln, Haselnüssen, Walnüssen und Pekannüssen vorkommen. Avocados, Kürbiskerne und Sesamsamen weisen ebenfalls hohe Mengen an einfach ungesättigten Fetten auf. Mehrfach ungesättigte Fette: Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Forelle und Makrele sind voller Omega-3-Fettsäuren. Ersetzen Sie Fleisch 2 bis 3 Mal pro Woche durch Fisch. Andere bemerkenswerte Quellen sind Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Pflanzenöle wie Sojaöl, Maisöl, Sonnenblumenöl und Distelöl.
2. Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthalten kein Cholesterin und sind arm an gesättigten Fetten und Natrium. Darüber hinaus sind sie voller Phytonährstoffe und Ballaststoffe, die helfen, die Arterien von schlechtem Cholesterin zu reinigen. Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse – in Salaten, Desserts, Snacks und Suppen oder sogar als Hauptgericht Ihrer Mahlzeit.
3. Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen
Lebensmittel wie Hafer, Gerste, Zitrusfrüchte, Äpfel, Flohsamen, Quinoa und Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen. Lösliche Ballaststoffe binden sich an das Cholesterin, das in Gallensäuren vorkommt, und geleiten sie zur Ausscheidung weg, wodurch das Cholesterin effektiv gesenkt wird. Fügen Sie diese Lebensmittel Ihren Mahlzeiten hinzu, um ein gesundes Cholesterinprofil zu erhalten.
