Der erfolgreiche Weg, Ihr Cholesterin zu senken, umfasst regelmäßige Bewegung und eine Ernährung, die aus nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst, einer begrenzten Menge stärkehaltiger Lebensmittel und keinem gesättigten Fett oder Transfett besteht. Sprechen Sie mit Ihrem Diätassistenten, um die Sicherheit einer Ernährung zu garantieren, bevor Sie sie ausprobieren, und benachrichtigen Sie ihn stets, wenn Sie Nebenwirkungen oder mögliche Symptome von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bemerken.
Gesunde Lebensmittel
- Lebensmittel liefern entweder niedrigdichte Lipoproteine (LDL) oder hochdichte Lipoproteine (HDL). Hohe Mengen an LDL in Ihrem Körper verursachen die Bildung von Plaque in Ihrem Blut, und im Laufe der Zeit kann dies zu Blockaden und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. HDL fängt überschüssiges Cholesterin in Ihrem Blut auf und sendet es zu Ihrer Niere zur Entsorgung. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels ist die Erhöhung des Verzehrs von Lebensmitteln, die HDL produzieren, und der geringere Verzehr von Lebensmitteln, die LDL produzieren. Laut der American Heart Association liegt ein gesunder Cholesterinspiegel unter 200 mg/dL pro Tag. Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch vorkommen, tragen zu HDL bei und sollten zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Gesättigte und Transfette eliminieren
- Gesättigte und Transfette tragen zur LDL-Plaquebildung bei, die Ihre Arterien verstopfen und zu Herzkrankheiten führen kann. Gesättigtes Fett kommt in Rindfleisch, Schweinefleisch, Butter und Margarine vor. Reduzieren Sie Ihren Fettkonsum, indem Sie fettes Schweinefleisch und Rindfleisch durch mageres Rindfleisch, Geflügel und Fisch ersetzen. Verwenden Sie beim Kochen anstelle von Margarine oder Butter Olivenöl, Rapsöl oder Erdnussöl. Wechseln Sie Ihre Milchprodukte von Vollmilch zu fettarmer oder fettfreier Milch, um die Aufnahme gesättigter Fette zu reduzieren. Reduzieren Sie Ihren Verzehr von Kuchen, Keksen und Crackern, die mit teilweise gehärteten Fetten hergestellt werden. Werfen Sie Ihre Eigelbe weg und essen Sie nur das Eiweiß, um das Cholesterin signifikant zu reduzieren.
Bewegung
- 30 Minuten kardiovaskuläre Aktivität pro Tag halten Ihr Herz gesund und senken Ihr Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln. Aktiv zu bleiben hält Ihre Risikowerte niedrig, und Bewegung kann in Ihren täglichen Routine integriert werden. Beginnen Sie klein, indem Sie morgens 10 Minuten gehen, gefolgt von einem 20-minütigen Spaziergang am Abend oder Nachmittag, und steigern Sie allmählich die Zeit oder Intensität Ihrer körperlichen Aktivität.
