Hohes Cholesterin öffnet die Tür zu Schlaganfall, Herzkrankheiten und manchmal Krebs. Sie gewinnen nur, wenn Sie daran arbeiten, Ihr schlechtes Cholesterin (LDL) zu senken und Ihr gutes Cholesterin (HDL) zu erhöhen. Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen, muss nicht Medikamente beinhalten. Es kann durch einfache Lebensstiländerungen erreicht werden.
Gesunde Ernährung
- Der erste Schritt zur Erhöhung Ihres HDL ist die Anpassung Ihrer Ernährung. Vermeiden Sie alle verarbeiteten Lebensmittel, insbesondere Lebensmittel mit Transfett. Prüfen Sie das Etikett. Wenn die Inhaltsstoffe „teilweise gehärtete Öle“ enthalten, legen Sie es sofort zurück. Transfette zu vermeiden wird nicht nur Ihr HDL erhöhen, sondern auch Ihr LDL oder schlechtes Cholesterin senken. Vermeiden Sie auch raffinierte Kohlenhydrate (normalerweise in Form von raffiniertem Zucker und Mehl) und essen Sie keine fettreichen Milchprodukte wie Vollmilch, Sahne und manche Käsesorten. Kaufen Sie immer reduzierte oder fettarme Produkte.
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie Fisch, Sonnenblumen- und Rapsöl sowie dunkelgrünes Gemüse. Kochen Sie mit Ölen, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind. Olivenöl und Rapsöl sind gute Optionen. Essen Sie mindestens zwei Portionen Soja und lösliche Ballaststoffe pro Tag. Sojaprodukte umfassen Edamame, Tofu und Sojamilch. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten, Hafer, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Trauben und Naturreis.
Bewegung
- Aerobe Bewegung mindestens 30 Minuten am Tag vier- bis siebenmal pro Woche reicht aus, um das schlechte Cholesterin zu senken und Ihr HDL erheblich zu erhöhen. Es spielt keine Rolle, welche Bewegung es ist, solange sie Sie für mindestens 30 Minuten in Ihre Zielherzfrequenz bringt. Bitten Sie Ihren Arzt, Ihnen zu helfen, Ihre Zielrate zu finden, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen. Sie müssen Ihre Bewegung mit ihm besprechen, bevor Sie beginnen. Er kann Ihnen sagen, wie viel Sie tun müssen und welche Arten für Sie am besten sind. Gehen, Joggen, Treppensteigen, Radfahren und Schwimmen sind einige Optionen.
Alkohol und Tabak
- Streichen Sie alle Tabakprodukte. Rauchen Sie Tabak in keiner Form und kauen Sie nicht. Allein das Weglassen von Tabak kann Ihr HDL um 4 Punkte erhöhen. Trinken Sie in Maßen. Ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer kann tatsächlich vorteilhaft für Ihr Cholesterin sein. Wenn Sie jedoch derzeit nicht trinken, fangen Sie nicht an.
