Bei einer herzgesunden Ernährung ist es wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln ohne Cholesterin zu sich zu nehmen. Nahrungscholesterin kommt natürlicherweise in tierischen Produkten vor, wie fettreiche Milch, Eier, Fleisch und Butter. Um Ihren Blutcholesterinspiegel zu senken und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, sollten Sie den Verzehr dieser Lebensmittel einschränken. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Produkte, die natürlicherweise cholesterinfrei sind.
Gemüse und Obst
- Alle Gemüse- und Obstsorten sind cholesterinfrei, was bedeutet, dass jede Sorte in eine cholesterinarme Ernährung integriert werden kann. Obst und Gemüse bringen Abwechslung und Farbe in Gerichte, nutzen Sie daher ihren cholesterinfreien Status und essen Sie so viel Sie möchten. Zusätzlich zu ihrer natürlichen Cholesterinfreiheit enthalten einige Obst- und Gemüsesorten Ballaststoffe und Fette, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Brokkoli, Äpfel, Rosinen, Erbsen, Rosenkohl und Birnen enthalten hohe Mengen an löslichen Ballaststoffen, die die Aufnahme von Nahrungscholesterin durch die Darmwand blockieren. Avocados und Oliven sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die nachweislich das Gesamt- und LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senken.
Hülsenfrüchte
- Hülsenfrüchte sind ebenfalls eine hervorragende Quelle für cholesterinsenkende lösliche Ballaststoffe. Diese Kategorie, die alle Arten von Bohnen sowie Linsen umfasst, ist völlig cholesterinfrei. Hülsenfrüchte machen sehr satt und können daher in vielen Mahlzeiten tierische Proteine ersetzen. Fügen Sie Bohnen oder Linsen anstelle von Fleisch zu Suppen oder Nudelgerichten hinzu, um das Gesamtcholesterin eines Gerichts zu reduzieren.
Getreide
- Getreide sind eine vernünftige Quelle für cholesterinfreie lösliche Ballaststoffe, aber nur, wenn sie richtig konsumiert werden. Natürlicher Vollkornreis, Haferflocken und Gerste sind hervorragende Wahlmöglichkeiten in dieser Kategorie. Einige Vollkornbrote, Pilafs sowie heiße und kalte Müsli sind cholesterinfrei, aber Achtung: Manchmal werden diese Produkte mit cholesterinreichen tierischen Produkten zubereitet, was ihre gesunde Qualität beeinträchtigt. Lesen Sie unbedingt die Nährwertkennzeichnungen aller im Geschäft gekauften Vollkornprodukte, um sicherzustellen, dass sie cholesterinfrei sind.
Öle
- Pflanzliche Öle wie Oliven- und Rapsöl sind cholesterinfrei und daher herzgesunde Alternativen zu cholesterinreichen Butterarten. Diese Öle sind dennoch kalorien- und fettreich, daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren. Eine weitere cholesterinfreie Butteralternative sind pflanzensterolangereicherte Streichfette. Diese Streichfette, die dazu dienen, Butter und Margarine zu ersetzen, können verwendet werden, um Cholesterin aus Ihrer Ernährung zu entfernen. Zusätzlich haben sich pflanzliche Sterole als cholesterinsenkend erwiesen.
Proteine
- Obwohl tierische Produkte bei cholesterinfreien Lebensmitteln nicht in Frage kommen, gibt es dennoch viele proteinreiche Optionen zur Auswahl. Eier enthalten zwar viel Cholesterin, dieses ist jedoch im Eigelb konzentriert. Eiweiß ist eine cholesterinfreie Proteinquelle. Sojaprotein-basierte Lebensmittel wie vegane Burger sind ebenfalls in der Regel cholesterinfrei. Nüsse wie Mandeln enthalten kein Cholesterin.
