Überanstrengung erkennen: Zeichen und Prävention für optimale Gesundheit

Überanstrengung erkennen

Bewegung bringt Ihrem Körper Nutzen, indem sie Ihr Herz, Ihre Knochen und Ihre Muskeln stärkt; Ihren Stoffwechsel steigert; Ihre Stimmung verbessert; Ihr Immunsystem unterstützt; und Ihre Lebenserwartung erhöht. (siehe Ref 1) Obwohl Ihr Körper eine erstaunliche Kapazität für körperliche Aktivität besitzt, kann übermäßiges Training zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Zu lernen, Ihren Körper auf Anzeichen von Überanstrengung zu überwachen, kann Ihnen helfen, optimale körperliche Leistung zu erzielen, ohne Ihre gute Gesundheit zu gefährden.

Benötigte Dinge

• Notizbuch
• Waage
• Kalender

Anweisungen

1. Ihre Leistung verfolgen

   • Verfolgen Sie Ihre körperliche Aktivität, indem Sie ein Protokoll führen. Notieren Sie die Zeit, die Sie mit Bewegung verbringen, welche Aktivität Sie ausgeführt haben und alle relevanten Leistungsmaße, wie Entfernungen, Zeiten, Gewichte und Wiederholungen. Fügen Sie ein paar Worte hinzu, wie Sie sich am Ende jeder Trainingseinheit für jeden Eintrag gefühlt haben.
   • Überprüfen Sie Ihr Protokoll alle paar Tage und notieren Sie, ob Ihre körperliche Leistung sich verbessert, konstant bleibt oder allmählich verschlechtert. Langsam abnehmende Leistung ist ein subtiles, aber wichtiges Zeichen für eine Überlastungsverletzung, wie eine Zerrung, Verstauchung oder Ermüdungsbruch. Die Entwicklung einer Überlastungsverletzung deutet darauf hin, dass Ihr aktuelles Trainingsniveau Ihre körperliche Kapazität übersteigt.
   • Reduzieren Sie Ihr Aktivitätsniveau und sehen Sie Ihren Arzt zu einer Untersuchung auf, wenn Sie einen unerklärlichen Leistungseinbruch erleben.

   Schmerzmuster beachten

   • Achten Sie auf Ihre Schmerzen, um zu bestimmen, ob Ihr Trainingsprogramm Ihr Bewegungsapparat schädigt. Intensive Bewegung verursacht häufig Muskelkater, der in den Stunden nach Ihrem Training auftritt und allmählich abklingt. Diese Art von Kater ist nach einem anspruchsvollen Training normal. Allerdings signalisiert lokaler Schmerz, der jedes Mal auftritt, wenn Sie trainieren, oder zwischen den Sitzungen anhält, häufig das Vorhandensein einer Überlastungsverletzung.
   • Bestimmen Sie, ob Sie Kraft, Stabilität, Bewegungsfähigkeit oder Empfindung im Bereich des Schmerzes verloren haben. Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie einen Funktionsverlust erleben. Kühlen Sie die betroffene Stelle, lagern Sie sie hoch und vermeiden Sie es, das betroffene Glied zu benutzen, bis Sie Ihren Arzt sehen.
   • Machen Sie eine Pause von Ihrem Trainingsprogramm, bis Sie Ihren Arzt sehen. Sie wird Sie beraten, wann Sie körperliche Aktivität wieder aufnehmen und welches Intensitätsniveau angemessen ist.

   Körpergewicht überwachen

   • Wiegen Sie sich einmal pro Woche, um unbeabsichtigten Gewichtsverlust zu erkennen, der auf übermäßiges Training hindeuten kann.
   • Überprüfen Sie Ihren Body-Mass-Index oder BMI, um festzustellen, ob Sie sich im Normalbereich von 18,5 bis 24,9 befinden. Verwenden Sie einen Online-BMI-Rechner oder berechnen Sie den Wert mit dieser Formel: Teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch Ihre Körpergröße in Zoll quadriert und multiplizieren Sie das Ergebnis mit 703.
   • Wenn Ihr BMI unter 18,5 liegt, sind Sie möglicherweise untergewichtig. Unregelmäßige Perioden oder der Verlust Ihres normalen Menstruationszyklus können bei Frauen mit niedrigem Körpergewicht einhergehen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um Ihren aktuellen Ernährungsstatus, Ihr Trainingsprogramm und Ihre allgemeine Gesundheit zu überprüfen, wenn Ihr BMI niedrig ist.

   Mentale und emotionale Faktoren

   • Notieren Sie Ihren mentalen und emotionalen Zustand im Verhältnis zu Ihrem Trainingsprogramm. Warnzeichen für zwanghaftes Training sind Schuldgefühle und Angst, wenn Sie eine Trainingseinheit auslassen; das Gefühl, trainieren zu müssen, anstatt zu wählen, zu trainieren; Training mit einer Verletzung; und Beschäftigung mit Ihrem Körperaussehen und Gewicht. Ess- und Körperbildstörungen begleiten häufig zwanghaftes Training.
   • Untersuchen Sie Ihre Gründe für das Training; für diejenigen mit einer Trainings-„Sucht“ kann Training Gefühle von Kontrolle oder Macht sowie Euphorie bieten. Übermäßiges Training zu behandeln ist aufgrund der vielen positiven Vorteile, die mit Bewegung verbunden sind, schwierig.
   • Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Psychologen oder Psychiater, wenn Ihr Trainingsprogramm Ihr emotionales Wohlbefinden beeinträchtigt, Ihre Arbeit stört oder Ihre engen Beziehungen beeinträchtigt. Therapie kann Ihnen helfen, Ihre Einstellungen gegenüber Bewegung zu ändern, sodass Sie sie genießen und davon profitieren, ohne Ihre körperliche oder geistige Gesundheit zu gefährden.

   Allgemeine Gesundheit

   • Achten Sie darauf, wie oft Sie eine Erkältung, Grippe, einen Magen-Darm-Virus und andere leichte Krankheiten bekommen. Übermäßiges Training unterdrückt Ihr Immunsystem und führt zu häufigen Virusinfektionen.
   • Überprüfen Sie Ihre jüngsten Schlafgewohnheiten und Ihre geistige Leistungsfähigkeit. Zu viel oder zu wenig schlafen und Konzentrationsschwierigkeiten können Warnzeichen für übermäßiges Training sein.
   • Reduzieren Sie das Volumen und die Intensität Ihres Trainingsprogramms. Wenn Ihre Schlaf- und kognitiven Symptome anhalten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.