Ihr umfassender Leitfaden zum Rauchstopp: Eine Schritt-für-Schritt-Checkliste

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen persönlichen und gesundheitlichen Gründen, mit dem Rauchen aufzuhören. Obwohl es eine schwierige Herausforderung ist, bringt die Aufgabe der Gewohnheit große unmittelbare und langfristige Belohnungen. Sobald Sie die Entscheidung getroffen haben, mit dem Rauchen aufzuhören, befolgen Sie die unten stehenden Schritte, um die Reise zu einem gesünderen Lebensstil zu beginnen.

Dinge, die Sie benötigen

• Kaugummi oder ein Lutscher

Anweisungen

1. Bereiten Sie sich auf die Herausforderung vor. Laut der Regierungswebsite Smoke Free geben viele Ex-Raucher zu, dass das Aufhören eines der schwierigsten Dinge war, die sie je getan haben. Legen Sie ein „Aufhördatum“ innerhalb der nächsten zwei Wochen fest, um sich emotional auf die Aufgabe vorzubereiten. Teilen Sie es Ihren Freunden und Ihrer Familie mit und etablieren Sie ein Unterstützungsnetzwerk. Verstehen Sie die Entzugsgefühle, die Sie erleben könnten, wie Depressionen, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Hunger. Erfahren Sie mehr über die medizinischen Komplikationen, die mit dem Rauchen verbunden sind, über das National Cancer Institute, die American Cancer Society oder das Center for Disease Control and Prevention für zusätzliche Motivation. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder rufen Sie eine Hotline an (siehe Ressourcen), um einen Aktionsplan anzupassen.
2. Verpflichten Sie sich zu Ihrem Aufhördatum. Entsorgen Sie an Ihrem gewählten Tag, an dem Sie mit dem Rauchen von Zigaretten aufhören, alle Zigaretten in Ihrem Zuhause, Ihrer Handtasche, Ihrem Auto und Ihrem Arbeitsplatz, und haben Sie keine weiteren Zigaretten mehr. Halten Sie sich mit Bewegung, Arbeit und Aktivitäten beschäftigt. Gehen Sie an Orte, an denen Rauchen verboten ist – wie das Einkaufszentrum, die Bibliothek, das Kino oder der Ort der Anbetung. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Melden Sie sich bei Ihrem Unterstützungsnetzwerk – Freunden, Familie oder einer organisierten Gruppe –, um Ihnen während des Tages zu helfen. Tragen Sie einen Bleistift bei sich, falls Sie das Bedürfnis verspüren, etwas in der Hand zu halten; für den Mund versuchen Sie Kaugummi, einen Lutscher oder einen aromatisierten Zahnstocher. Wenn Sie Entzugsmedikamente einnehmen, befolgen Sie alle Anweisungen und konsultieren Sie Ihren Arzt nach Bedarf.
3. Lenken Sie Ihr Rauchverlangen um. Es ist natürlich, ein überwältigendes Bedürfnis zu rauchen zu verspüren, besonders am Anfang. Wenn der Wunsch aufkommt, üben Sie meditative Atemübungen und positive Visualisierungstechniken. Versuchen Sie neue Aktivitäten, um Sie beschäftigt zu halten – wie Radfahren, Schwimmen, Gehen, Gärtnern oder Stickerei –, da diese Aktivitäten sowohl Ihren Körper als auch Ihren Geist beschäftigen. Verstehen Sie, dass Entzugsverlangen natürlich sind; rufen Sie einen unterstützenden Freund für anhaltende Ermutigung an. Lassen Sie sich nicht von Rationalisierungen verführen – wie „es ist nur ein Zug“ oder „ich habe einen schlechten Tag“. Bleiben Sie positiv. Wenn die Symptome extrem schwierig sind, konsultieren Sie Ihren Arzt und besprechen Sie Optionen für Entzugsmedikamente.
4. Behalten Sie die Belohnungen im Gedächtnis. Erinnern Sie sich oft an die unmittelbaren Vorteile, die Ihr Körper jetzt erfährt, da Sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Ihre Zähne sind weißer, Ihr Atem frischer und Ihre Fingernägel weniger gelb. Sie haben mehr Geld in der Tasche. Ihre Sinne für Geschmack und Geruch sind stärker und lebendiger geworden. Trotz Husten, der nach Ihrem Aufhördatum auftreten kann, reinigen sich Ihre Lungen und das Atmen wird einfacher. Laut der American Cancer Society werden innerhalb von zwei Wochen nach dem Aufhören Ihr Blutdruck gesenkt, Ihr Kohlenmonoxidspiegel kehrt zur Normalität zurück und Ihre Blutzirkulation verbessert sich. Denken Sie zudem daran, dass das Aufhören mit dem Rauchen das Risiko des Todes durch Herzkrankheiten, Lungenkrebs, Schlaganfall und viele andere gefährliche Krankheiten und Zustande dramatisch reduziert. Besuchen Sie erneut die Website der American Cancer Society für zusätzliche Ressourcen.
5. Eliminieren oder reduzieren Sie Auslöser. Viele Raucher verbinden Rauchen mit anderen Dingen, wie Autofahren und Alkohol- oder Kaffeekonsum. Verstehen Sie, dass diese Dinge Zigarettenverlangen auslösen können, und versuchen Sie, Ihre Auslöserbelastung zu reduzieren, um die Versuchung zu verringern. Bitten Sie Freunde, Kollegen und Familie, nicht in Ihrer Nähe zu rauchen.
6. Suchen Sie nach zusätzlichen Aufhörmethoden. Einige Raucher haben Erfolg damit, ihre Gewohnheit mit Hilfe von Hypnose, Thought Field Therapy, Beratung, Selbsthilfegruppen, Medikamenten, Nikotinpflastern, Kaugummi, Inhalatoren oder Nasenspray, Akupunktur, Lasert光therapie oder ernährungsphysiologischen Kräutern zu überwinden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, um einen Behandlungsplan anzupassen.