Richtige Hebetechniken: Rücken schützen & Verletzungen vorbeugen

Schmerzen im unteren Rücken sind ein chronisches Problem, das oft vermieden werden kann. Probleme im unteren Rücken werden leicht verursacht, wenn Sie keine richtigen Techniken beim Heben schwerer Gegenstände anwenden. Das Beugen in der Taille und das Heben setzt dem unteren Rücken eine enorme Belastung aus und kann tatsächlich die Bandscheiben der Wirbelsäule beschädigen. Chiropraktiker, Physiotherapeuten und Ärzte empfehlen alle, dass Sie mit den Knien heben, um Verletzungen zu vermeiden. Üben Sie die Technik zu Hause ohne einen schweren Gegenstand, um ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen.

Anleitung

1. • Schritt 1: Wärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Heben eines schweren Gegenstands auf; dies erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und lockert Sie auf. Laufen Sie zwei bis drei Minuten auf der Stelle oder machen Sie einen Satz Kniebeugen mit acht Wiederholungen. Das Aufwärmen verringert die Wahrscheinlichkeit von Zerrungen, Krämpfen oder Verletzungen.
   • Schritt 2: Ermitteln Sie, wie schwer der Gegenstand ist und wohin Sie ihn bringen. Wenn er zu schwer ist, versuchen Sie nicht, ihn allein zu heben. Wenn es ein Gewicht ist, das Sie bewältigen können, stellen Sie sicher, dass der Weg, den Sie gehen, frei von Hindernissen ist; Sie möchten nicht stolpern oder fallen.
   • Schritt 3: Stellen Sie sich direkt vor den Gegenstand. Kommen Sie dem Gegenstand, den Sie heben werden, nahe. Richten Sie den Gegenstand mit Ihrem Bauchnabel aus.
   • Schritt 4: Stellen Sie sich schulterbreit auseinander hin und stellen Sie sicher, dass Sie stabil und ausgewogen sind.
   • Schritt 5: Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und gehen Sie in eine Hocke. Dr. Sean Pastuch, ein Chiropraktiker, empfiehlt, sich vorzustellen, Sie „schweben über einer öffentlichen Toilette“, um die Position korrekt zu bekommen.
   • Schritt 6: Beugen Sie sich in den Hüften und Knien; Ihr Rücken wird ausgerichtet und geschützt sein.
   • Schritt 7: Greifen Sie den Gegenstand fest und kräftig. Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie den Gegenstand mit Ihren Beinmuskeln. Bewegen Sie sich langsam und gleichmäßig nach oben.