Einen größeren Körperrahmen bekommen – Muskeln und Ernährung

Laut Pat Manocchia, Autor von „Anatomy of Exercise“, wird die Größe Ihres Körperrahmens in erster Linie von Ihrer Knochenstruktur, Fettverteilung und Muskelmasse bestimmt. Während es unmöglich ist, Ihre Knochenstruktur auf natürliche Weise zu verändern, können Sie Ihre Fettverteilung und Muskelentwicklung manipulieren, um Ihre Rahmengröße zu erhöhen. Durch richtige Ernährung und Bewegung können Sie den Körper durch den Aufbau von mehr Muskelmasse größer erscheinen lassen. Krafttraining wird Muskelmasse aufbauen und die scheinbare Größe Ihres Körperrahmens erhöhen. Ihr Krafttraining sollte aus fünf bis zehn Übungen bestehen, die drei bis fünf Tage die Woche durchgeführt werden. Führen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung in Ihrer Routine aus. Beispiele für Übungen, die Sie in Ihre Routine einbeziehen sollten, sind gewichtete Kniebeugen, Bizepscurls, Trizepspressen, Bankdrücken, Beincurls und gewichtete Wadenheben. Laut dem American Council on Exercise sollten Sie immer ein Gewicht verwenden, mit dem Sie bequem sechs Wiederholungen ausführen können, bevor sich Ihre Muskeln angespannt fühlen, fünf Tage die Woche. Laut Mark Lauren und Joshua Clark, Autoren von „You Are Your Own Gym“, verwendet eine Körpergewichtsübung das Gewicht Ihres Körpers als Widerstand für die Bewegung, die Sie ausführen. Ein regelmäßiges Körpergewichtstraining vergrößert Ihre Muskeln und vergrößert somit Ihren sichtbaren Rahmen. Idealerweise sollte Ihr Körpergewichtstraining fünf bis acht Übungen enthalten. Führen Sie drei bis vier Sätze aus, bestehend aus 10 bis 12 Wiederholungen für jede Übung in Ihrer Routine. Beispiele für Übungen sind Klimmzüge, Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Beinheben, Crunches und Seiten-Crunches.

Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 800 Kalorien pro Tag

Laut dem American Council on Exercise können Sie in Kombination mit einem Trainingsprogramm mehr Kalorien zu sich nehmen, um die Gesamtgröße Ihres Körpers zu erhöhen. Um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag verbrauchen, notieren Sie den Kaloriengehalt von allem, was Sie eine Woche lang essen. Addieren Sie die täglichen Zahlen und dividieren Sie das Ergebnis durch sieben für Ihr Ergebnis. Fügen Sie dieser Zahl 800 für die durchschnittliche Menge an Kalorien hinzu, die Sie täglich verbrauchen sollten.

Tipp

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Diät- und Trainingsprogramm beginnen.