Empfohlene Kalorienaufnahme pro Tag nach Alter und Geschlecht

Kalorien sind keine Feinde

Kalorien stecken in nahezu allen Lebensmitteln und liefern die Energie, die der Körper für den Alltag benötigt. Sie sollten nicht als etwas Schlechtes betrachtet werden, sondern als wertvolle Brennstoffquelle. Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebensstil ab.

Richtwerte für Frauen

Laut dem Zentrum für Ernährungspolitik und Werbung sollten Frauen zwischen 19 und 30 Jahren bei Inaktivität etwa 1.800 bis 2.000 Kalorien täglich zu sich nehmen. Bei mäßiger Bewegung liegen die Empfehlungen bei 2.000 bis 2.200 Kalorien, bei konstanter Aktivität bei 2.400 Kalorien. Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren benötigen je nach Aktivitätsgrad etwa 1.800 bis 2.200 Kalorien pro Tag.

Richtwerte für Männer

Männer benötigen im Durchschnitt erheblich mehr Kalorien als Frauen. Männer zwischen 19 und 30 Jahren sollten bei wenig Bewegung 2.400 bis 2.600 Kalorien essen, bei mäßiger Aktivität 2.600 bis 2.800 und bei häufigem Training 3.000 Kalorien. Männer zwischen 31 und 50 Jahren liegen in den drei Aktivitätsstufen bei etwa 2.200 bis 3.000 Kalorien täglich.

Gewicht und Körpergröße berücksichtigen

Die Standardwerte beziehen sich auf Referenzpersonen – für Frauen etwa 5 Fuß 4 Zoll und 126 Pfund, für Männer 5 Fuß 10 Zoll und 154 Pfund. Weicht das eigene Gewicht oder die Größe stark davon ab, lohnt sich ein Gespräch mit dem Arzt oder die Nutzung eines Online-Kalorienrechners, der das individuelle Gewicht einbezieht.

Leere Kalorien vermeiden

Nicht alle Kalorien sind gleich wertvoll. Lebensmittel mit minimalem Nährwert, wie stark gesüßte oder stark verarbeitete Produkte, liefern sogenannte leere Kalorien. Wer den ganzen Tag über kalorienbewusste Entscheidungen trifft – zum Beispiel die Wahl von Magermilch statt Vollmilch – kann die Aufnahme besser kontrollieren und gleichzeitig die Nährstoffversorgung sichern.