Diätpläne für Fitnesskonkurrenten

Ernährung für Fitness-Wettkämpfe

Es ist mehr als nur ein Schönheitswettbewerb. Fitness-Wettkämpfer verbringen so viel Zeit damit, ihren Körper für die 30 Sekunden, die sie auf der Bühne verbringen, zu trainieren, wie ein Spitzensportler für seinen Sport trainiert. Wie bei jedem Athleten müssen Sie, um Ihr Bestes zu geben, genauso viel Gewicht auf Ihre Ernährung legen wie auf Ihr Training. Der Ernährungsplan eines Fitness-Konkurrenten besteht darin, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Kalorien für die Muskelretention

Der Schlüssel zum Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur ist der Verzehr der richtigen Kalorienmenge. Das Essen zu vieler Kalorien verhindert ausreichenden Fettverlust, während das Essen zu wenig Muskelverlust fördert. Ein allmählicher Gewichtsverlust von 1 Pfund pro Woche ist laut einer im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlichten Übersichtsstudie von 2014 ideal, um dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Die Reduzierung Ihrer aktuellen Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag sollte zu einem wöchentlichen Gewichtsverlust von 1 Pfund führen. Nehmen Sie vor Ihrem Wettkampf allmählich ab, anstatt auf die letzten Wochen zu warten, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Balance zwischen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett

Ein Fitness-Wettkämpfer muss auch das richtige Gleichgewicht herstellen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, um mager zu werden. Eine kohlenhydratreiche Diät ist in der Regel die empfohlene Diät für Sportler, aber ein Fitness-Wettbewerber kann laut der 2014 durchgeführten „JISSN“-Überprüfungsstudie bessere Ergebnisse erzielen, wenn er mehr Eiweiß zu sich nimmt, als normalerweise empfohlen wird. Im Allgemeinen sollte ein Fitness-Wettkämpfer 2,3 g bis 3,1 g Protein pro kg Körpergewicht oder 125 g bis 169 g für einen 120-Pfund-Fitness-Wettkämpfer konsumieren. Fünfzehn bis 30 Prozent der Kalorien sollten aus Fett stammen, der Rest aus Kohlenhydraten.

Wann und was zu essen ist

Ihr Speiseplan für die Wettkampfvorbereitung sollte drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag enthalten, Mahlzeit mit mindestens 20 Gramm Eiweiß. Essen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack, um Energie zu tanken, und essen Sie unmittelbar danach einen Imbiss mit Kohlenhydraten und Proteinen, um das Muskelwachstum und die Regeneration zu fördern. Enthalten Sie magere Proteinquellen wie Hühnchen, Meeresfrüchte oder Sojaprodukte, und essen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein Obst oder Gemüse. Die Getreideauswahl sollte aus Vollkornprodukten wie Vollkornbrot oder braunem Reis bestehen, um die Aufnahme von Ballaststoffen und die Ernährungsqualität Ihrer Ernährung zu verbessern.

Ideen für ausgewogene Mahlzeiten

Eine Diät zur Gewichtsreduktion mit 1.500 Kalorien für ein 120-Pfund-Fitness-Konkurrent enthält 150 Gramm Eiweiß, 20 Gramm Fett – 15 Prozent der Kalorien – und 130 Gramm Kohlenhydrate – 35 Prozent der Kalorien. Eine Probe zum Frühstück könnte sieben Eiweiße sein, die in 1 Teelöffel Öl verrührt wurden, eine Scheibe Vollweizentoast und eine Hälfte einer kleinen Banane. Ein Snack am Vormittag kann 3 Unzen Thunfischkonserven enthalten, die in Wasser mit drei Vollkorncrackern und einem Apfel verpackt sind. Zum Mittagessen können Sie 3 Unzen gegrilltes Hähnchen auf 3 Tassen gemischtem Gemüse mit 2 Esslöffeln Rosinen, Balsamico-Essig und 1 Teelöffel Olivenöl genießen. Ein Snack am Nachmittag kann 3/4 Tassen fettarmen Hüttenkäse mit 1 Tasse frischer Ananas enthalten. Ein gesundes Abendessen kann 3 Unzen gebratenen Lachs mit 2 Tassen gedünstetem Brokkoli und 1/3 Tasse braunem Reis enthalten. Beenden Sie den Tag mit einem halben Putenbrot mit einer Scheibe Vollkornbrot, 3 Unzen magerem Truthahn und 1 Tasse Karottensticks.