Beispiele für die wöchentliche Menüplanung

Wöchentliche Menüplanung für eine gesunde Ernährung

Ein Schlüsselelement für die langfristige Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung ist die ordnungsgemäße Planung. Eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln tritt oft auf, wenn Sie nicht für die Mahlzeit vorbereitet sind und am Ende Fast Food oder andere ungesunde Fertiggerichte zu sich nehmen. Wenn Sie im Voraus wissen, was Sie essen werden, und wenn Sie alle Zutaten im Rahmen eines Wochenplans bereit haben, wird das Essen viel einfacher.

Konzepte

Wenn Sie wöchentliche Menüpläne erstellen, sollten Sie Ihre Ernährung einschränken mit gesättigten Fetten und Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood. Bereiten Sie so viel wie möglich vor, wie zum Beispiel Gemüse hacken oder Eintopfgerichte zubereiten, die später erhitzt werden können. Essen Sie langsam während jeder Mahlzeit und halten Sie Ausschau nach kleineren Portionen, als Sie normalerweise essen würden. Mischen Sie die Speisekombinationen von Woche zu Woche, damit Sie sich bei Ihrem Essen nicht langweilen. Erwähnen Sie einen Tag pro Woche, an dem Sie sich erlauben, Fast Food oder andere ungesunde Produkte zu essen, um zu vermeiden, dass Sie sich benachteiligt und belästigt fühlen.

Frühstücksideen

Viele betrachten das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages, weil Sie buchstäblich das Fasten brechen, das Sie die ganze Nacht durchgemacht haben, während Sie geschlafen haben. Essen Sie Lebensmittel, die eine gute Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen haben; das gibt Ihnen den Schub, den Sie brauchen, ohne Sie nach unten zu ziehen. Wählen Sie Lebensmittel wie gekochte Eier oder Rührei mit Vollkorntoast, Joghurt und Obst, Haferflocken, Vollkorntrockenmüsli mit Magermilch oder einen Protein-Smoothie. Sie gehen durch die Mitte des Tages: ein Putenbrot auf Vollkornbrot, Bohnen-Burrito, Minestrone oder andere fettarme Suppe oder ein Thunfisch-Sandwich. Sie können auch Reste von Ihrem Abendessen am Abend zuvor haben. Behalten Sie die Gewürze im Auge, die Sie verwenden, zum Beispiel Mayonnaise, damit Sie nicht zu viel Fett zu sich nehmen. Essen Sie nicht zu spät am Tag etwas zu Schweres, wenn die Aktivität nachlässt. Wählen Sie aus Gerichten wie gegrilltem oder gebackenem Fisch, Hähnchenbrust, magerem Rindfleisch, vegetarischem Chili oder Vollkornnudeln mit Gemüse oder Tomatensauce. Zu den Beilagen können wilder oder brauner Reis, Gartensalat oder gedünstetes Gemüse gehören.

Snack-Ideen

Wenn Sie Ihrem täglichen Menüplan kleine Snacks hinzufügen, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel konstant, damit Sie nicht zu langweilen beginnen. Lebensmittel wie Trailmix, rohes Gemüse, Obst oder Nüsse halten Sie zwischen den Mahlzeiten in Schwung.