Fettarme und kalorienarme Speisepläne für jeden Tag

Gesunde, fettarme, kalorienarme Mahlzeiten können zufriedenstellend und lecker sein, wenn Sie die richtigen Zutaten und Zubereitungstechniken verwenden. Selbst wenn Sie einen Plan mit geringem Fettgehalt verfolgen, empfiehlt das Institute of Medicine, mindestens 20 Prozent Ihrer täglichen Kalorien in Form von Fetten zu sich zu nehmen. Wählen Sie jedoch ungesättigte Formen, die in Nüssen, Samen, den meisten Pflanzenölen und Avocados enthalten sind. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie als Frau mindestens 1.200 Kalorien pro Tag oder als Mann mindestens 1.500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um den Nährstoffbedarf zu decken, so Medline Plus. Fettarme, kalorienarme Speisepläne, die diesen Parametern entsprechen, verwenden ganze, unverarbeitete Lebensmittel als Grundlage und erfordern keine aufwändige Zubereitung.

Schnell und einfach

Wenn Sie nicht viel Zeit oder Interesse am Kochen haben, ist ein schneller und einfacher, fettarmer, kalorienarmer Mahlzeit-Plan für Sie. Ein schneller, fettarmer und kalorienarmer Ernährungsplan kann eine Tasse-Portion Vollkorngetreide wie Kleieflocken mit einer halben Tasse Magermilch und einer halben Unze Walnüssen und einer Banane für 322 Kalorien und 11 g Fett enthalten. Zum Mittagessen genießen Sie ein Vollkorn-Pita-Sandwich mit 3 Unzen Deli-Truthahn, Spinatblättern, Tomatenscheiben und würzigem Senf. Trinken Sie eine Orange zum Nachtisch, um eine Mahlzeit mit etwa 335 Kalorien und 4 g Fett zuzubereiten. Zum Abendessen kochen 2 Unzen trockene Vollkornnudeln und genießen Sie mit einer ½ Tasse Portion Marinara-Sauce. Dazu einen grünen Salat mit Gurken, eine halbe Tasse abgetropften Kichererbsen aus der Dose und ein Dressing aus 1 EL Olivenöl und 1 EL Balsamico-Essig für ca. 500 Kalorien und 15,5 g Fett. Während der Zwischenmahlzeit genießen Sie Naturjoghurt mit ½ Tasse aufgetauten gefrorenen Heidelbeeren für 150 Kalorien und eine Tasse fettarmen Hüttenkäse mit gehackten Tomaten und Dill für etwa 200 Kalorien. Beide Snacks tragen wenig Fett zum Tagesplan bei.

Unterwegs

Wenn Sie die meisten Mahlzeiten nicht zu sich nehmen können, können Sie dennoch einen fettarmen und kalorienarmen Speiseplan einhalten. Wenn Sie morgens das Haus verlassen, nehmen Sie zwei fettarme Käsesticks und einen mittelgroßen Apfel für 200 Kalorien und 8 g Fett mit. Bestellen Sie zum Mittagessen einen Salat mit gegrillter oder gebratener Hähnchenbrust und Gemüse für ca. 350 Kalorien und 5 g Fett. Überspringen Sie alle Beläge wie Ei, Speck, Avocado, Nüsse und Käse. Bestellen Sie ein fettarmes Dressing oder fordern Sie Öl und Essig an. Lassen Sie Ihr Öl für weitere 35 Kalorien und 4,5 g Fett nur bis zum Nieselregen reichen. Bestellen Sie beim Abendessen in einem Restaurant gegrillten Weißfisch – wie Tilapia oder Kabeljau – und fordern Sie nebenbei eine einfache Ofenkartoffel und gedünstetes Gemüse für etwa 400 Kalorien und 2 bis 5 g Fett an, abhängig von den Saucen, die das Restaurant dem Fisch hinzufügt. Bestellen Sie zur Zwischenmahlzeit einen fettfreien Latte im örtlichen Kaffeehaus und nehmen Sie nachmittags einen 1-Unzen-Beutel mit gerösteten Mandeln aus dem Automaten für weitere 280 Kalorien und 15 g Fett.

Selbst zubereitetes Essen

Wenn Sie etwas Zeit haben, um zu Hause Essen zuzubereiten, beginnen Sie mit einem Frühstück mit 1/2 Tasse altmodischer Hafer mit 2 EL gekochten Rosinen, ½ Unze Walnüssen, Zimt und einer Prise Salz. Fügen Sie eine ½ Tasse Magermilch hinzu, um ein Frühstück mit 380 Kalorien und 11 g Fett zuzubereiten. Zum Mittagessen einen Burger mit 4 Unzen extra magerer Truthahn, ein Vollkornbrötchen und Möhrensticks an der Seite für ca. 400 Kalorien und nur 4 g Fett. Kochen Sie zum Abendessen einen Quinoa-Pilaw mit einem Teelöffel Olivenöl, Knoblauch, Champignons und Hühnerbrühe. Top mit 4 Unzen gedünsteten Garnelen und geröstetem Spargel für ca. 300 Kalorien und 5 g Fett. Drücken Sie eine viertel Zitrone darüber für zusätzlichen Geschmack. Zur Zwischenmahlzeit genießen Sie ein englisches Vollkorn-Muffin mit einem Esslöffel Erdnussbutter und ein 8-Unzen-Portion fettarmen Kefir mit einem Pfirsich für insgesamt 10 g Fett und 360 Kalorien.