Vegetarische Mittelmeerdiät

Grundlage der Mittelmeerdiät

Basierend auf jahrhundertealten kulinarischen Traditionen der am Mittelmeer gelegenen Länder bietet die Mittelmeerdiät eine solide Ernährungsgrundlage für Vegetarier. Da die mediterrane Ernährung auf pflanzlichen Eiweißquellen wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen basiert, eignet sich die Ernährung natürlich auch für vegetarische Ernährungspläne. Eine vegetarische Ernährung im Rahmen der Richtlinien der mediterranen Tradition kann das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Alzheimer verringern.

Vorteile und Richtlinien

In einer Studie, die 2003 im „New England Journal of Medicine“ veröffentlicht wurde, haben Forscher der Harvard School of Public Health und des Medical Center der Universität Athen festgestellt, dass Einwohner Griechenlands, die die Prinzipien der Mittelmeerdiät befolgten, eine längere Lebensdauer und eine geringere Häufigkeit von Herzerkrankungen und Krebs hatten als Studienteilnehmer, die sich nicht an die Diät hielten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, mageren Proteinen, einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren ist, zusammen mit moderaten Mengen Wein zu den Mahlzeiten vor chronischen Krankheiten schützen kann. Eine in den „Annals of Neurology“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2006 zeigt, dass eine mediterrane Ernährung mit zunehmendem Alter einen kognitiven Rückgang verhindern und das Alzheimer-Risiko verringern kann. Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Olivenöl, Kräuter und Gewürze bilden die Grundlage der mediterranen Ernährungspyramide. Zusammen bilden diese Lebensmittel eine Lebensmittelgruppe und bilden die Grundlage jeder Mahlzeit. Meeresfrüchte bilden die zweite Lebensmittelgruppe in der Mittelmeerpyramide, gefolgt von Geflügel, Eiern und Käse. Fleisch und Süßigkeiten befinden sich an der engsten Stelle der Pyramide, was darauf hinweist, dass sie nur einen kleinen Teil einer nicht-vegetarischen Ernährung ausmachen sollten.

Änderungen, Überlegungen und Vorschläge

Als Vegetarier können Sie die mediterrane Ernährung ändern, indem Sie Meeresfrüchte, Geflügel und Fleisch durch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen ersetzen. Die mediterrane Ernährungspyramide und die vegetarische Ernährungspyramide der Mayo Clinic konzentrieren sich auf Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse, gefolgt von Gemüse und Obst, wobei Fette einen kleinen Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Nüsse liefern Protein, Ballaststoffe und herzgesunde Fette, enthalten jedoch viele Kalorien. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von Nüssen auf eine Handvoll pro Tag. Konzentrieren Sie sich auf getrocknete Bohnen, Tofu oder Tempeh und fettfreie Milchprodukte, um das Protein in Meeresfrüchten und Geflügel zu ersetzen. Um Gewichtszunahme und übermäßiges Fett zu vermeiden, essen Sie täglich bis wöchentlich moderate Portionen Eier und Käse, wie in der Mittelmeerpyramide angegeben. Fischölergänzungen oder angereicherte Lebensmittel können die Omega-3-Fettsäuren ersetzen, in Meeresfrüchten, die zu den kardiovaskulären Vorteilen der Mittelmeerdiät beitragen. Verwenden Sie mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte, um das Vitamin D im Fisch zu ersetzen. Kombinieren Sie Bohnengerichte mit großzügigen Portionen Blattgemüse und Tomaten – das Vitamin C im Gemüse erhöht die Aufnahme des Eisens, das die Bohnen liefern. Nutzen Sie die reichhaltigen vegetarischen Optionen der Mittelmeerdiät, indem Sie Vollkornbrot und Pasta, eine große Auswahl an Hülsenfrüchten und eine bunte Auswahl an vitaminreichem Obst und Gemüse essen. Lebensmittel mit frischem Knoblauch, Basilikum, Oregano und geriebenem Parmesan würzen. Folgen Sie der mediterranen Tradition, viel Zeit im Freien zu verbringen – Sonnenlicht fördert die Vitamin D-Produktion Ihrer Haut.