Lebensmittel, die das Serotonin erhöhen und den Schlaf fördern

Serotonin, Stimmung und Schlaf

Ihr Gehirn und Ihr Körper sind für positive Stimmungen auf das chemische Serotonin angewiesen – dieses Gefühl der Befriedigung, das Sie durch Essen, Entspannung und erholsamen Schlaf verspüren. Obwohl Lebensmittel den Serotoninspiegel bei Menschen unterschiedlich beeinflussen und keine Lebensmittel direkt den Schlaf induzieren können, können bestimmte Lebensmittel und Ernährungsgewohnheiten Ihrem Gehirn helfen, die chemische Substanz zu fördern. Denken Sie daran, dass Ihre allgemeine Ernährung und die Aufrechterhaltung anderer gesunder Gewohnheiten, wie die Einhaltung normaler Schlafzeiten und regelmäßige Bewegung, ebenfalls wichtig für den Schlaf sind. Wenn Ihre Schlafprobleme schwerwiegend sind oder andauern, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten.

Einfache Kohlenhydrate

Kohlenhydrate ermöglichen Ihrem Gehirn die Produktion von Serotonin. Obwohl einfache Kohlenhydrate nicht immer die gesündeste Wahl sind, haben sie den größten Einfluss auf Ihren Serotoninspiegel. Einfache Kohlenhydrate, die in Süßigkeiten, raffiniertem Getreide und Früchten enthalten sind, gelangen schnell in den Blutkreislauf und sorgen für einen Serotoninschub, der bis zu zwei Stunden anhält. Wenn Sie zu viele einfache Kohlenhydrate aus ungesunden Quellen wie Süßigkeiten zu sich nehmen, kann dies die Blutzuckerkontrolle stören und Sie möglicherweise wach halten. Wenn Sie sich kurz vor dem Zubettgehen schläfriger fühlen möchten, nehmen Sie einen kleinen Snack zu sich, der eine einfache Kohlenhydratquelle wie Honig oder Obst zusammen mit etwas Protein enthält, um diese Auswirkungen zu minimieren. Trinken Sie beispielsweise ein Glas fettarme Milch mit einem Hauch Honig oder frisches Obst mit etwas Joghurt.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukte, Yamswurzeln und Hülsenfrüchte enthalten sind, sorgen für eine länger anhaltende Blutzuckerkontrolle und eine Serotonin-Wirkung mit langsamer Freisetzung. Da sie auch Protein enthalten, das die Serotoninproduktion beeinträchtigen kann, wenn Sie zu viel konsumieren, sollten Sie es vermeiden, sie mit zusätzlichen Proteinquellen zu paaren – oder dies sparsam tun. Zum Beispiel Vollkorntoast mit Erdnussbutter oder Haferflocken mit frischen Beeren und etwas Honig. Das Hinzufügen dieser einfachen Kohlenhydratquellen sorgt für einen schnelleren Serotoninschub und ein verbessertes Aroma.

Nüsse, Samen, Milch und Bananen

Nüsse, Samen, Milch und Bananen liefern Kohlenhydrate und die Aminosäure Tryptophan, die Ihrem Körper hilft. Diese Lebensmittel enthalten auch wertvolle Mengen des Minerals Magnesium. Ein im „Journal of Research in Medical Sciences“ veröffentlichter Bericht spielt Magnesium eine wichtige Rolle im Schlaf. Magnesiummangel wurde mit dem Restless-Leg-Syndrom in Verbindung gebracht, das den Schlaf stört. Das Medical Center der University of Maryland empfiehlt, warme und zugleich beruhigende Milch oder eine Banane als schlaffördernden Snack vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Weitere Tipps zur schlaffreundlichen Ernährung

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist wichtig für den Schlaf, vor allem seit 18 Millionen Amerikaner an Schlafapnoe leiden, laut der National Sleep Foundation. Schlafapnoe ist eine Störung, die die Atmung während des Schlafs stört und durch übermäßige Pfunde verursacht werden kann. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen und erleichtern die Gewichtskontrolle. Vermeiden Sie ungesunde Fettquellen wie fetthaltiges Fleisch, Gebäck und andere nährstoffarme verarbeitete Lebensmittel, die die Entzündung verstärken. Wählen Sie stattdessen gesunde Fettquellen wie Nüsse, Samen und fetten Fisch. Vermeiden Sie kurz vor dem Zubettgehen scharfes Essen, fettiges Essen und große Portionen, die zu Bauchbeschwerden, saurem Reflux und Sodbrennen führen können. All dies kann eine erholsame Nacht stören. Koffein und Alkohol können ebenfalls den Schlaf stören.