Die 80/10/10 Rohkost-Diät im Überblick

Was steckt hinter der 80/10/10 Rohkost-Diät?

Die Idee, mehr frisches Obst und Gemüse zu essen, gilt allgemein als guter Weg, um Gesundheit und Körpergewicht zu unterstützen. Doch eine Ernährung, die sich fast ausschließlich aus rohen pflanzlichen Lebensmitteln zusammensetzt, ist nicht für jeden geeignet. Die 80/10/10 Rohkost-Diät ist eine fruchtbetonte Ernährungsform, die Gewichtsabnahme und Linderung von Beschwerden verspricht. Bevor Sie auf eine rein pflanzliche oder rohköstliche Ernährung umsteigen, sollten Sie die Vor- und Nachteile mit einem Arzt besprechen.

Was bedeutet „roh essen“?

Rohkost ist kein modernes Konzept. Bereits im 19. Jahrhundert stellte Dr. Maximilian Bircher-Benner fest, dass der Verzehr roher Äpfel seine Gelbsucht heilte, was den Grundstein für die Rohkostbewegung legte. Unter „roh“ versteht man Lebensmittel, die nicht gekocht, verarbeitet oder mit Pestiziden und Herbiziden behandelt wurden. Die Theorie dahinter besagt, dass Kochen und Verarbeitung wertvolle Nährstoffe zerstören und die gesundheitlichen Vorteile zunichtemachen. Eine klassische Rohkost-Diät besteht hauptsächlich aus frischem Obst, Gemüse, rohen Nüssen, Samen und Kräutern. Während die meisten Rohköstler vegan leben, erlauben einige Varianten auch rohe, nicht pasteurisierte Milch und Käse.

Zubereitung ohne Kochen

Auch wenn Rohkost nicht erhitzt wird, können Zutaten auf verschiedene Weise verarbeitet werden, um Geschmack und Textur zu verändern. Rohköstliche Küchen setzen häufig auf Dörrgeräte, Entsafter und Mixer, um Mahlzeiten zuzubereiten und Abwechslung in den Speiseplan zu bringen.

Über die 80/10/10-Diät

Die 80/10/10-Rohkost-Diät, auch als 811-Diät bekannt, wurde von Dr. Doug Graham entwickelt. Graham, Chiropraktiker und Athlet, ernährt sich laut seiner Website FoodnSport seit 1978 roh. Er kritisiert, dass viele Rohkostpläne zu viele fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Avocados enthalten, um den Kalorienbedarf zu decken. Sein Ansatz sieht eine deutlich fettärmere, vegane Ernährung vor.

Der Ernährungsplan im Detail

Beim 80/10/10-Plan stammen etwa 80 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 Prozent aus Eiweiß und 10 Prozent aus Fett. Graham behauptet, dass diese Ernährungsweise nicht nur beim Abnehmen und zur Verbesserung der Gesundheit beiträgt, sondern auch den Schlaf fördert, das Energieniveau steigert und die sportliche Leistung verbessert. Zudem soll der hohe Obst- und Gemüseanteil den Körper reinigen, Verstopfung lindern und die Magen-Darm-Transitzeit verbessern.

Auf dem Speiseplan stehen viel Obst, Blattgemüse und anderes Gemüse als Kohlenhydrat- und Proteinquelle sowie Nüsse und Samen für Fett und Protein. Typischerweise werden zwei bis drei große Mahlzeiten pro Tag eingenommen, bestehend aus Obst sowie einem großen Salat zum Abendessen. Graham empfiehlt laut FoodnSport einen Kalorienanteil von 90 bis 97 Prozent aus Obst, 2 bis 6 Prozent aus Gemüse und 0 bis 8 Prozent aus Nüssen und Samen.

Vorteile von Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind kalorienarm und aufgrund ihres Ballaststoff- und Wassergehalts sättigend. Da die Kaloriendichte gering ist, kann es schwierig sein, den täglichen Kalorienbedarf allein durch diese Lebensmittel zu decken. Graham rät daher, die Kalorienzufuhr im Blick zu behalten. Laut den US-Ernährungsrichtlinien 2015–2020 essen die meisten Menschen nicht genug Obst und Gemüse. Die Harvard School of Public Health weist darauf hin, dass ein höherer Konsum den Blutdruck verbessern, das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken sowie das Krebsrisiko reduzieren kann. Zudem sind Obst und Gemüse gut für Augen und Verdauung.

Warum die 80/10/10-Diät nicht ausgewogen ist

Obwohl die Diät nährstoffreiche Lebensmittel enthält, gilt sie nicht als ausgewogene Ernährung. Sie ist sehr fett- und proteinarm. Die Ernährungsrichtlinien für 2015–2020 empfehlen hingegen 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 10 bis 35 Prozent aus Eiweiß und 25 bis 35 Prozent aus Fett. Eine starke Einschränkung von Protein und Fett kann das Risiko von Nährstoffmängeln erhöhen. Zudem werden wichtige Lebensmittelgruppen wie Getreide, Milchprodukte sowie Fleisch, Geflügel und Fisch vollständig eliminiert.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik warnt vor Ernährungsplänen, die die Lebensmittelauswahl stark einschränken, da das Risiko steigt, notwendige Vitamine und Mineralien auszulassen. Darüber hinaus kann es auf Dauer schwierig sein, sich nur von Obst zu ernähren, was die langfristige Einhaltung erschwert. Wer dauerhaften Gewichtsverlust anstrebt, sollte eine Ernährungsweise wählen, die ein Leben lang beibehalten werden kann.

Fazit: Ausgewogenheit statt Extreme

Obwohl Obst eine gesunde Zuckerquelle ist, kann übermäßiger Konsum problematisch sein, insbesondere für Menschen mit Diabetes. Für die allgemeine Gesundheit und Ernährungszufriedenheit ist es besser, rohes Obst und Gemüse mit einer Vielzahl anderer gesunder Lebensmittel aus allen Gruppen zu kombinieren. Die empfohlenen Mengen liegen bei 2 bis 2 1/2 Tassen Obst und 3 bis 4 Tassen Gemüse pro Tag. Obst und Gemüse lassen sich leicht in jede Mahlzeit einbauen – sei es als Grapefruit zum Frühstück, als Salat zum Mittag- und Abendessen oder als frischer Obstsnack zwischendurch.