Carb Cycling: Welche Kohlenhydrate an welchen Tagen?

Bei einer Diät mit Kohlenhydraten müssen Sie die Menge der Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, je nach Trainingsplan ändern. An Tagen, an denen Sie am härtesten trainieren, essen Sie viel Kohlenhydrate. An Trainingstagen mit geringer Intensität essen Sie eine mittlere Menge Kohlenhydrate. An Ihren Ruhetagen essen Sie die wenigsten Kohlenhydrate. Carb Cycling kann sehr effektiv sein, um Fett zu verlieren oder beim Muskelaufbau schlank zu bleiben. Bei der Auswahl Ihrer Kohlenhydratquellen sollten Sie diejenigen auswählen, die am besten zu Ihrem Tagesablauf passen und Kohlenhydrate mit hohem Nährstoffgehalt. Holen Sie sich die Genehmigung Ihres Arztes für Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm, bevor Sie beginnen.

Getreideprodukte und Gemüse

Getreideprodukte enthalten Brot, Nudeln, Reis und Müsli und sind sehr reich an Kohlenhydraten. Dies macht sie ideal für Ihre Tage mit hohem und mittlerem Kohlenhydratgehalt. Achten Sie bei der Auswahl Ihrer Körner auf Vollkornprodukte über weißen oder raffinierten Körnern. Dies bedeutet, Weißbrot, Nudeln, Reis und zuckerhaltiges Getreide auszutauschen und Vollkornbrot und Nudeln, braunen oder Vollkornreis und Hafer hinzuzufügen. Laut MayoClinic.com sind Vollkornprodukte eine viel bessere Quelle für Ballaststoffe und andere Nährstoffe; sie werden langsamer verdaut und wirken sich weniger auf den Blutzucker aus. Faseriges Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Sprossen und Grünkohl sind alle ziemlich kohlenhydratarm und eignen sich daher perfekt für Ihre Tage mit niedrigem Kohlenhydratgehalt. Stärkehaltiges Gemüse wie Yamswurzeln, Kartoffeln und Kürbis enthält mehr Kohlenhydrate und sollte daher für gemäßigte und hohe Tage verwendet werden.

Früchte, Bohnen und Hülsenfrüchte

Früchte variieren stark in der Menge der enthaltenen Kohlenhydrate. Bananen, Feigen, Kirschen und getrocknete Früchte wie Rosinen enthalten viel Zucker, während Äpfel, Wassermelonen, Pfirsiche und alle Beerenarten viel weniger Zucker enthalten. Halten Sie sich an kohlenhydratarmen Tagen an Früchte mit niedrigem Zuckergehalt und an Tagen mit hohem Zuckergehalt an Früchte mit mittlerem und hohem Zuckergehalt. Obst ist ideal nach dem Training, da der schnell verdauliche Zucker dazu beiträgt, die Muskelzellen mit Nährstoffen zu versorgen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Linsen, Kichererbsen, Erbsen und alle Arten von Bohnen – Schwarz, Niere, Cannellini und Pinto sind nur einige Beispiele – enthalten alle eine moderate Menge an Kohlenhydraten, ungefähr wie stärkehaltiges Gemüse. Sie können an kohlenhydratreichen Tagen fast frei und an kohlenhydratarmen Tagen in Maßen verzehrt werden. Der zusätzliche Vorteil von Bohnen und Hülsenfrüchten besteht darin, dass sie eine gute Proteinquelle sind, sodass Sie Ihre Proteinaufnahme aufrechterhalten können, wenn Sie kein Fleisch oder keinen Fisch essen.