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Auf den ersten Blick scheint das Festhalten an einer kohlenhydratarmen Diät ziemlich einfach zu sein: Verzichten Sie auf zuckerhaltige Leckereien, reduzieren Sie die Aufnahme von Getreideprodukten und Obst, und versuchen Sie, den größten Teil Ihrer Kalorien aus proteinreichen Lebensmitteln, nicht stärkehaltigem Gemüse und herzgesunden Fetten zu gewinnen. Wenn Sie jedoch mit dem Zählen der Kohlenhydrate beginnen, werden Sie feststellen, dass sie sich in vielen Lebensmitteln verstecken, über die Sie zuvor nicht lange nachgedacht haben, einschließlich Salatdressings und Dip-Saucen. Glücklicherweise sind kohlenhydratarme Optionen nicht allzu schwer zu bekommen.
Olivenöl sollte das Dressing für alle sein, die eine kohlenhydratarme Ernährung bevorzugen. Es ist eine schmackhafte, kohlenhydratfreie Quelle für herzgesunde ungesättigte Fette, die dazu beitragen kann, den ungesunden Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken. Andere herzgesunde, kohlenhydratfreie Öle auf pflanzlicher Basis, die zum Nieseln auf Salat geeignet sind, sind Raps-, Erdnuss-, Saflor-, Sojabohnen-, Sesam-, Leinsamen- und Walnussöl.
Während ein paar Esslöffel Öl – zusammen mit einer Prise Meersalz und etwas gemahlenem Pfeffer nach Belieben – jeden grünen Salat belebt, kann es aber auch mit etwas Balsamico-Essig kombiniert und trotzdem kohlenhydratarm gehalten werden; 1 Esslöffel Balsamico-Essig enthält weniger als 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Nettokohlenhydrate sind die Menge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper tatsächlich aus der Nahrung aufnimmt, oder die Gesamtmenge an Kohlenhydraten abzüglich Ballaststoffen. Apfelwein, Rotwein und ungesüßte Reisessige sind alle kohlenhydratfrei; meiden Sie jedoch gewürzten Reisessig, der etwa 6 Gramm Nettokohlenhydrate pro Esslöffel enthält.
Olivenöl ist auch eine ideale Basis für komplexere kohlenhydratarme Verbände. Durch Mischen mit Apfelessig, etwas Senf, etwas gehacktem Knoblauch und frisch gehackten Kräutern entsteht eine Knoblauch-Kräuter-Vinaigrette, die sowohl aromatisch als auch kohlenhydratarm ist. Frische Kräuter wie Basilikum und Schnittlauch sind praktisch kohlenhydratfrei, während getrocknete Kräuter wie Oregano und Thymian etwa 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro Esslöffel enthalten. Gelber Senf und würziger brauner Senf sind kohlenhydratfrei, während Dijon- und Honigsenf jeweils etwa 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro Teelöffel enthalten. Wenn Sie ein Fan von Knoblauch sind, denken Sie daran, dass jede Gewürznelke etwa 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate enthält.
Mayonnaise, saure Sahne und Joghurt sind bei der Auswahl der richtigen Art geeignete Grundlagen für cremige kohlenhydratarme Dressings. Einfache Mayonnaise liefert keine Kohlenhydrate, während leichte oder gesüßte Sorten 1 bis 2 Gramm Nettokohlenhydrate pro Esslöffel enthalten können. In ähnlicher Weise enthält normale saure Sahne knapp 6 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse, während leichte saure Sahne fast das Dreifache dieser Menge enthält. Ungesüßter Vollmilchjoghurt enthält ca. 5 g Nettokohlenhydrate pro 1/2 Tasse. Das Mischen von Mayonnaise mit saurer Sahne, Apfelessig, Senf und einer kleinen Menge kalorienfreiem Süßstoff ergibt ein schnelles kohlenhydratarmes Dressing für Krautsalat.
Die Verwendung von Dip-Saucen ist einfach: So bringen Sie Abwechslung in einfache Gerichte – besonders dann, wenn Ihre kohlenhydratarme Ernährung viel Fleisch enthält. Sie können viele der gleichen cremigen Grundlagen verwenden, um Dip-Saucen für Gemüse oder sogar Fisch herzustellen. Mayonnaise zum Beispiel, kombiniert mit etwas Senf, Meerrettich, Zitronensaft und frischer Petersilie, ergibt einen schönen kohlenhydratarmen Dip für Fischstäbchen. Durch die Kombination von Mayonnaise mit würzigem Senf und einer kleinen Menge kalorienfreiem Süßstoff können Sie sogar eine kohlenhydratarme Version Ihres Lieblings-Honig-Senf-Dips zu Hühnchen oder Schweinefleisch zubereiten.
Viele traditionelle Rezepte für Dips enthalten Sojasauce, Ketchup, Worcestershire-Soße, scharfe Soße oder andere solche Gewürze. Diese Produkte werden häufig gesüßt: Sojasoße kann beispielsweise nur 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro Esslöffel oder sogar 4 Gramm enthalten, und der Kohlenhydratgehalt von scharfer Soße, Knoblauchsoße, Steaksoße und Ketchup kann ähnlich hoch sein. Lesen Sie immer die Etiketten und entscheiden Sie sich für ungesüßte Produkte, wenn Sie diese Zutaten verwenden.
Wenn Sie wenig Zeit haben und keine Dressing- oder Dip-Sauce von Grund auf herstellen können, ist es hilfreich zu wissen, was Ihre besten Low-Carb-Optionen im Supermarkt sind. Lesen Sie das Nährwertetikett, um die Portionsgröße und den Kohlenhydratgehalt der Produkte zu überprüfen, die Sie in Betracht ziehen. Beachten Sie dabei, dass bestimmte Arten von Dressings und Saucen mit höherer Wahrscheinlichkeit kohlenhydratarm sind als andere. Salatdressings, die als zuckerfrei gekennzeichnet sind, sind mit weit höherer Wahrscheinlichkeit kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei. Im Allgemeinen enthalten cremige italienische Dressings und Balsamico-Vinaigrette relativ wenig Kohlenhydrate, während Thousand Island- und French-Dressings tendenziell höher sind.
Vorgefertigte kohlenhydratarme Dip-Saucen sind möglicherweise schwerer zu bekommen, aber cremige Ranch-Dip ist oft eine sichere Sache. Das Überprüfen der Etiketten ist jedoch nach wie vor wichtig, da eine Marke von Ranch-Dip-Sauce möglicherweise kohlenhydratfrei ist, während eine andere Marke möglicherweise 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2-Esslöffel-Portion liefert.
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