Zehn Möglichkeiten, flache Bauchmuskeln zu bekommen

Zehn Strategien für einen flachen Bauch

Ein flacher Bauch gibt Selbstvertrauen am Strand oder in Röhrenjeans. Ein endloses Knirschen ist jedoch nicht der Weg, um dieses Ziel zu erreichen. Kleine Ernährungsumstellungen und kleine Optimierungen an den Workouts verschaffen eine definierte Mitte.

Die 10 Strategien im Überblick

1. Weniger Kohlenhydrate essen. Überlegen Sie zweimal, bevor Sie nach Schüssel Nudeln oder französischem Baguette greifen. Eine hohe Kohlenhydrataufnahme kann einen schlanken Magen verhindern. Es ist nicht nötig, alle Kohlenhydrate zu streichen, nur die Extras – insbesondere raffiniertes weißes Mehl, Zucker und verarbeitete Snacks. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Teilnehmer mit etwa 40 Prozent Kohlenhydraten mehr Bauchfett verloren als solche mit 55 Prozent.

3. Aktive Happy Hour. Nach der Arbeit ein paar Drinks können die Mitte auffüllen. Alkohol hat Kalorien, die zur täglichen Gesamtzufuhr beitragen. Man kann den Chef kennenlernen, aber Kalorien verbrennen statt sie zu sich zu nehmen.

4. Etwas Eisen hochheben. Krafttraining hilft, Muskeln am ganzen Körper aufzubauen, was zu einem höheren Stoffwechsel beiträgt. Wenn man in Ruhe mehr Kalorien verbrennt, ist es einfacher, sich von zusätzlichem Fett zu befreien, das die Bauchmuskeln füllt. Mindestens zwei Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten pro Woche mit acht bis zwölf Wiederholungen schweren Gewichts.

Steigern Sie Ihr Kardio-Niveau. Statt gleichmäßigem Training sind drei Sitzungen mit Intervallen hoher Intensität besser, um die Stoffwechselveränderungen zu stimulieren, die die Fettoxidation fördern. Nach dem Aufwärmen 60 bis 90 Sekunden mit einfacher Anstrengung abwechseln, abkühlen, fertig in 30 bis 45 Minuten.

6. Plank. Plank Holds zielen auf den gesamten Kern ab, einschließlich Vorder-, Seiten-, Rücken- und tiefen Bauchmuskeln. Sich in eine Liegestütze-Position begeben, den Bauchnabel an die Wirbelsäule drücken und jeweils 20 bis 60 Sekunden gedrückt halten.

7. Crunches steigern. Von einer Matte zu einem Stabilitätsball wechseln, um klassische Crunches durchzuführen. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass die Aktivität der Bauchmuskulatur bei Crunches mit dem unteren Rücken eines Stabilitätsballs im Vergleich zu Standard-Crunches erheblich zunahm.

8. Auf Blähungen achten. Bohnen, Brokkoli, Kohl, Zwiebeln und Artischocken sowie Birnen, Äpfel, Pfirsiche, Kleie und Milchprodukte können bei manchen Menschen zu Blähungen führen. Ein Ernährungstagebuch führen und langsam essen sowie kohlensäurehaltige Getränke vermeiden.

9. Ballaststoffreiche Zufuhr aufrechterhalten. Ballaststoffe halten regelmäßig und unterstützen ein niedriges Körpergewicht. Als Frau täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe und als Mann mindestens 38 Gramm anstreben.

10. Wasser trinken. Wenn der Bauch durch eine extra starke Schwellung geschwollen ist, kann zusätzliches Wasser helfen, dem Körper zu signalisieren, dass er keine Dehydrierung fürchten muss. Wässrige Lebensmittel wie Gurken, Blattgemüse und Tomaten in die Ernährung aufnehmen.