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Muskelaufbau, einschließlich der Bauchmuskeln, erfordert viele Kalorien aus unverarbeiteten Lebensmitteln. Vollwertkost wie Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch liefert Vitamine und Mineralien, die das Training unterstützen. Natriumarme Lebensmittel helfen, die Bauchmuskeln freizulegen. Mehr Protein als Kohlenhydrate reduziert gespeichertes Körperfett und baut Muskelgewebe auf.
Eine 6-Unzen-Portion Rinderfilet, unter dem Grill zubereitet, hat 324 Kalorien, 52 g Eiweiß und ist reich an Eisen. Eisen ist notwendig, um Nahrungsenergie in ATP umzuwandeln. Würzen Sie das Steak mit einem salzfreien Mittel und halten Sie das Natrium unter 200 mg. Essen Sie vitamin-C-reiche Lebensmittel wie eine Orange dazu, da Vitamin C die Eisenaufnahme erhöht.
Hähnchen und Cashewnüsse sind reich an Magnesium, das für die Muskelkontraktion unerlässlich ist. Magnesium reguliert Calcium und den pH-Wert in den Zellen und aktiviert Enzyme für die ATP-Herstellung. Sechs Unzen Hähnchenbrust haben 280 Kalorien und 54 g Protein. Eine viertel Tasse ungesalzene Cashewnüsse hat 160 Kalorien, 4 g Protein und 13 g gesundes ungesättigtes Fett.
Eine 6-Unzen-Portion gegrillter Atlantischer Lachs hat 350 Kalorien, 38 g Eiweiß und 21 g Omega-3-Fettsäuren. Diese erhöhen die Produktion entzündungshemmender Substanzen und reduzieren Entzündungen. Dreimal pro Woche Lachs zu essen liefert viel Protein und hilft bei der Erholung von Übertraining und Verletzungen.
Eine Tasse frische Ananas liefert ein Drittel der empfohlenen täglichen Vitamin-C-Aufnahme und schützt vor Erkältungen. Ananas enthält ein Enzym, das Entzündungen vorbeugt und die Genesung beschleunigt. Der glykämische Index liegt bei 66, was den Blutzucker schnell erhöht und die Insulinproduktion anregt. Insulin erleichtert die Energiespeicherung in den Muskelzellen. Essen Sie nach dem Training eine Tasse Ananas, um die Energiebereitstellung zu optimieren.
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