Diätplan für schlanke Muskeln

Was schlanke Muskeln bedeuten

Schlanke Muskeln bedeuten nicht, dünn zu sein, sondern eine hohe Muskelmasse bei wenig Körperfett zu haben. Disziplin und regelmäßiges Training sind erforderlich, doch mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Anstrengungen verstärken.

Identifizierung der Nährstoffe

Der Körper benötigt hochwertiges Protein, Kohlenhydrate und essentielle Fette. Protein repariert Muskelfasern, Kohlenhydrate liefern Energie und essentielle Fette steigern den Testosteronspiegel, ein muskelaufbauendes Hormon.

Gesunde Kalorien

Vermeiden Sie Lebensmittel mit viel Natrium, Zucker und gesättigten Fettsäuren. Setzen Sie auf nährstoffreiche Optionen wie Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Wild, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Öle.

Mehrfachfütterung

Muskeln benötigen über den Tag verteilt ständig Nährstoffe. Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten, idealerweise sechs pro Tag, mit nicht mehr als drei Stunden Abstand. Kombinieren Sie Protein, Kohlenhydrate und Fett in jeder Mahlzeit. Das steigert das Energieniveau und den Stoffwechsel.

Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil der Muskeln. Trinken Sie ausreichend, besonders während des Trainings. Das Institute of Medicine empfiehlt etwa 90 Unzen pro Tag für Frauen und 120 Unzen für Männer. Begrenzen Sie Alkohol, da er entwässert.

Ernährung nach dem Training

Nach dem Heben von Gewichten müssen Sie Glykogen schnell auffüllen und die Muskeln mit Protein versorgen. Molkenprotein und Traubensaft sind eine gute Kombination, da beide schnell absorbiert werden. Mischen Sie beides in einem Shaker und trinken Sie es sofort nach dem Training.