Programm zum Gewichtheben mit hoher Wiederholungszahl für harte Muskeln

Muskeldefinition und körperliches Erscheinungsbild

Ein Programm zum Gewichtheben mit hoher Wiederholungszahl, das für harte Muskeln entwickelt wurde, verbessert die Muskeldefinition und Ihr körperliches Erscheinungsbild. Sie können Ihre Fortschritte durch regelmäßige Tests der Körperzusammensetzung verfolgen, da Ihr Körperfettanteil mit zunehmender Muskulatur abnimmt. Ihr Arzt oder Fitnesstrainer verwendet möglicherweise Hautfalten- oder Umfangsmessungen, bioelektrische Impedanzen oder andere Diagnosegeräte, um den prozentualen Anteil Ihres Körperfetts zu bestimmen.

Muskelhärtung und Wiederholungsbereich

Um Ihre Muskeln zu härten, ist ein Gewichtheberprogramm erforderlich, das das extramuskuläre Fett reduziert, weil dieses Fett die Muskeldefinition reduziert und sie weich erscheinen lässt. Gewichtheberprogramme, die Ihre Muskeln härten sollen, zielen in der Regel auch auf das Muskelwachstum ab. Größere Muskeln erscheinen härter, wenn sie herausspringen und die Streifen im Muskelgewebe sichtbar machen. Abhängig von Ihrem Fitnesslevel wird in der ersten Phase Ihres muskelhärtenden Gewichtheberprogramms der Fettabbau betont und nach mehreren Monaten das Muskelwachstum vorangetrieben.

Ein Programm für das Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen, das für harte Muskeln entwickelt wurde, beinhaltet Übungen, die Ihre Muskeln innerhalb von 20 bis 25 Wiederholungen erschöpfen. Dieser Wiederholungsbereich zielt auf Muskelfasern ab, die laut National Federation of Personal Trainers die fettverbrennendsten Mitochondrien enthalten. Ihre Muskeln passen sich an, indem sie mehr Mitochondrien produzieren, die Ihre Muskeln durch Verbrennen von extramuskulärem Fett härten. Betonen Sie das Muskelwachstum, indem Sie den Wiederholungsbereich nach ungefähr sechs Monaten Training verringern. Diese Übungen beinhalten Gewichtheberübungen, die Ihre Muskeln innerhalb von 12 bis 15 Wiederholungen anstrengen.

Übungsauswahl und Variation

Das Entwickeln härterer Muskeln beinhaltet normalerweise zusammengesetzte und isolierte Übungen. Zusammengesetzte Bewegungen wie Bankdrücken und Kniebeugen sind eine wichtige Komponente der Muskelverhärtung, da sie die mitochondriale Produktion maximieren. Verbundübungen rekrutieren auch die meiste Menge an Muskelgewebe und sorgen für das größte Muskelwachstum. Isolierte Übungen zum Gewichtheben bieten vor allem während des letzten Teils Ihres Programms Vorteile beim Härten. Mit isolierten Übungen können Sie einzelne Muskelgruppen gezielt ansprechen, um Ungleichgewichte und eine schlechte Entwicklung der Muskeln zu überwinden.

Ihr Körper passt sich in etwa drei bis vier Wochen an einzelne Übungsbewegungen an. Programme zum Gewichtheben mit hohen Wiederholungszahlen zur Muskelverhärtung erfordern eine Variation des Trainings, um den Fettabbau und das Muskelwachstum zu optimieren. Wenn Sie Ihre Übungen ändern, können Sie auch Verletzungen durch Überbeanspruchung in Ihren Gelenken vermeiden. Führen Sie verschiedene Übungsbewegungen durch, die auf den gleichen Muskelgruppenersatz abzielen. Führen Sie auch subtile Abwechslung ein, zum Beispiel indem Sie die Reihenfolge Ihrer Übungen ändern oder einen anderen Griff verwenden.