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Es gibt nur wenige bessere Möglichkeiten, um Ihre Beine in Form zu bringen, als Aerobic-Übungen. Im Gegensatz zum konventionellen Krafttraining mit Gewichten werden durch Aerobic-Übungen die Beinmuskeln gestärkt und gleichzeitig viele Kalorien verbrannt. Wenn das Körperfett nachlässt, werden die Beine schlanker und former.
Laut einer Studie, die im April 2012 im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, kann ein Lauf mit einer Geschwindigkeit von nur mäßigen 10 km/h bis zu 550 Kalorien pro Stunde verbrennen. Laufen ist auch eine natürliche Bewegung für den Körper, die fast jeden Unterkörpermuskel – von Gesäß- und Oberschenkelmuskeln bis hin zu Wadenmuskeln – trainiert und dabei hilft, Kraft und Ausdauer der Beine zu entwickeln. Laufen aktiviert auch den Kern für straffere Bauchmuskeln, da der Körper durch alle verbrannten Kalorien schlanker wird.
Treppensteigen ist eine harte Form der aeroben Aktivität, bei der die Herzfrequenz schnell ansteigt. Unabhängig davon, ob es sich um eine Treppensteigmaschine oder ein Treppenhaus handelt, muss beim Treppensteigen bei jedem Schritt das Gewicht des gesamten Körpers angehoben werden. Beim Treppensteigen werden Gesäßmuskeln, Waden, Oberschenkelmuskeln und Quadrizeps trainiert, tonen den gesamten Unterkörper und verbrennen Hunderte von Kalorien pro Stunde. Ein Artikel im Harvard Health Publishing besagt, dass eine 155-Pfund-Person mit nur 30 Minuten Treppensteigen über 220 Kalorien verbrennen kann.
Beim Fahrradfahren werden die meisten Beinmuskeln trainiert, sodass Sie auf angenehme Weise Kalorien verbrennen und Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern können. Zwar eignet sich Radfahren im Freien hervorragend, um die Landschaft zu genießen – laut einem Artikel des American Council on Exercise-Blogs vom Juli 2013; Das stationäre Radfahren verbraucht viel Kalorien und ist eine bequeme Möglichkeit, die Beine zu trainieren, solange die Sitzhöhe richtig eingestellt ist.
Kickbox-Aerobic ist ein Kampfsport-inspirierter Kurs, bietet ein Ganzkörpertraining, legt aber großen Wert auf die Ausübung der Beine. Kickbox-Klassen verwenden viele verschiedene Kicks wie: High Kicks und Low Kicks und Kombinationen von Kicks und Spin Kicks und Sprungtritte. All diese Tritte sollten die Muskeln der Beine formen, während sie eine Menge Kalorien verbrennen und eine bessere aerobe Fitness aufbauen.
Moves wie Burpees, Jumping Jacks und Bergsteiger trainieren ihre Beinmuskulatur. Wenn Sie sie in einen Workout-Circuit-Stil versetzen, was bedeutet, dass Sie sie etwa 1 Minute lang kurz hintereinander ausführen, dann ausruhen und den Zyklus vier- bis achtmal wiederholen, erhalten Sie eine kalorienverbrennende, beinbrennende Cardio-Sitzung.
Burpees tonen und formen fast jeden Muskel im Unterkörper und stimulieren insbesondere den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist ein Burpee-Training mit geringem Volumen und hoher Intensität vergleichbar mit einem Intervallsprint, um die Intensität und Dauer bereitzustellen, die zur Verbesserung der aeroben Fitness erforderlich sind.
SO WIRD'S GEMACHT: Mit den Armen an den Seiten aufstehen, sich beugen und beide Hände schulterbreit auf den Boden legen, dann hocken und beide Beine nach hinten treten, wobei der Körper in einer Plankenposition landet. Zum Schluss ziehen Sie beide Beine nach vorne in die Hocke und stehen auf.
Der Burpee kann wie das Laufen an Ort und Stelle zeitlich anstelle von Wiederholungen ausgeführt werden. Verwenden Sie ein Tempo, das zwischen vier und zwei Minuten Burpees ermöglicht. Fünf Sätze.
Bergsteiger: Diese altmodische Bewegung stimuliert kraftvoll die Muskeln der Beine und Hüften und erhöht schnell die Herzfrequenz in der aeroben Trainingszone.
SO WIRD'S GEMACHT IT: Aus einer Liegestützposition auf dem Boden (Arme ausgestreckt, Hände schulterbreit auseinander, Rücken und Beine gestreckt) ein Knie und einen Fuß auf Brusthöhe bringen. Treten Sie das Bein wieder zurück, während Sie das andere Bein auf Brusthöhe bringen. Repeat.
Jumping Jacks sind eine platzsparende Methode, um die Beine in Form zu bringen und gleichzeitig die Vorteile des Herz-Kreislauf-Trainings zu nutzen.
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