Oberschenkel und Waden straffen

Einleitung

Ein kleines zusätzliches Wackeln in Ihrem Unterkörper kann zur Bewusstlosigkeit führen, wenn Sie Ihre Beine zur Schau stellen. Es mag verlockend sein, in der Hoffnung auf schlankere Beine ein Beinheben und einen Ausfallschritt zu machen, aber es ist nicht möglich, Fett zu reduzieren. Um weniger Körperfett zu verlieren, müssen Sie Ihren gesamten Körperfettanteil verringern. Das Einbeziehen gezielter Beinübungen in Ihr Ganzkörpertraining hilft Ihnen dabei, Oberschenkel und Waden zu straffen und abzunehmen.

Ganzkörpertraining

Nehmen Sie an zwei Tagen pro Woche an Ganzkörpertraining teil, um die Muskelmasse in Ihrem gesamten Körper zu steigern. Enthalten Sie Übungen für jede Hauptmuskelgruppe. Führen Sie Übungen wie gebeugte Hantelreihen für den Rücken, Liegestütze für die Brust, Stabilitätsball-Crunches für die Bauchmuskeln, Trizeps-Overhead-Press, Langhantel-Curls für den Bizeps, Kniebeugen für die Beine und seitliche Erhöhungen für die Schultern durch. Führen Sie jede Übung für einen Satz von 20 Wiederholungen durch. Dreimal durch den Übungskreis drehen. Verwenden Sie Gewichte, die schwer genug sind, um Ihre Muskeln bei den letzten Wiederholungen jeder Übung zum Versagen zu bringen.

Unterkörpertraining

Führen Sie zweimal pro Woche zwei Unterkörpertrainings durch, um Oberschenkel, Po und Waden zu straffen. Enthalten Sie eine Kombination aus zusammengesetzten Übungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, und isolierten Übungen, die auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielen. Führen Sie zusammengesetzte Übungen wie Beinpressen, Ausfallschritte und Hantelkniebeugen aus, um Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden zu rekrutieren. Führen Sie isolierte Übungen wie Beinstreckungen für Quadrizeps, Beinbeuger und stehendes Wadenheben durch.

Intensives Intervalltraining

Nehmen Sie an intensiven Intervalltrainings oder drei bis vier Tagen pro Woche an HIIT Cardio teil, um gespeichertes Körperfett zu schmelzen. Laufen Sie 30 Sekunden lang auf dem Laufband und gehen Sie 60 Sekunden lang, um sich zu erholen, oder sprinten Sie 30 Sekunden lang auf dem stationären Fahrrad mit geringem Widerstand und treten Sie 60 Sekunden lang langsamer mit hohem Widerstand in die Pedale. Legen Sie zwischen den HIIT-Workouts mindestens 24 Stunden Pause ein.

Ernährung

Ernähren Sie sich gesund, um Körperfett abzubauen. Verbrauchen Sie natürliche, fettarme Lebensmittel wie hautloses Geflügel, mageres Rindfleisch, Kaltwasserfisch, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse und fettarme Milchprodukte. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, insbesondere solche, die als „gesund“ bezeichnet werden und große Mengen an chemischen Süßungsmitteln, Konservierungsmitteln, Natrium und Fetten enthalten, die zur Fettspeicherung beitragen können.

Körperfett messen

Lassen Sie Ihr Körperfett monatlich von einem Fitnessfachmann überprüfen. Zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf, um Ihre Fortschritte von Monat zu Monat zu verfolgen.