Kurzhanteltraining für Frauen: Zentimeter verlieren und straffen

Warum Kurzhanteln effektiv sind

Regelmäßiges, gesundes Training und die Verbrennung so vieler Kalorien wie möglich helfen dabei, die gewünschten Zentimeter zu verlieren. Muskeln benötigen Kalorien, und Übungen mit mehreren Muskelgruppen verbrauchen mehr Kalorien als Einzelmuskelübungen. Schaltkreise und Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen, unterstützen die Kalorienverbrennung zusätzlich. Mit Hanteln können Sie Ihren Gliedmaßen mehr Widerstand entgegensetzen, ohne die Bewegungen einzuschränken.

Ausfallschritt mit Curl und einbeinigem Kreuzheben

Stellen Sie sich schulterbreit hin, eine Hantel in jeder Hand, ein Gewicht zwischen 2 und 5 Pfund, um die Schultern nicht zu stark zu belasten. Die Handflächen zeigen nach vorne, die Arme sind leicht gebeugt. Springen Sie in die Luft, spreizen Sie die Beine über die Schulter und strecken Sie gleichzeitig die Arme nach oben und über den Kopf. Landen Sie und springen Sie wieder, nachdem Sie Beine und Arme an die Seite gebracht haben. Kontrollieren Sie das Gewicht während der gesamten Übung und wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Für den einbeinigen Dead Lift Hop halten Sie eine Hantel in jeder Hand, stellen Sie sich auf das rechte Bein mit leicht gebeugtem Knie. Beugen Sie sich nach vorne in die Hüften und strecken Sie das linke Bein nach hinten, bis Sie parallel zum Boden sind. Kehren Sie die Richtung um, beugen Sie das linke Bein nach oben und springen Sie mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie dies 30 bis 60 Sekunden, bevor Sie die Beine wechseln. Halten Sie die Arme währenddessen in einem 90-Grad-Winkel.

Split Squat Curl und Zirkeltraining

Stellen Sie sich in einer geteilten Haltung mit dem rechten Bein hinter sich auf und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen. Gehen Sie in die Hocke, sodass der linke Oberschenkel gespannt ist und beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Behalten Sie das Gewicht in der linken Ferse. Führen Sie die Hantel an Ihre Stirn, beugen Sie sich nach vorne, senken Sie den Oberkörper in Richtung des linken Knies und drücken Sie die Bauchmuskeln an. Wiederholen Sie dies für die gewünschten Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln. Diese Übung trifft den Kern und die Oberschenkel.

Maximieren Sie Ihre Ergebnisse mit Zirkeln. Führen Sie gewichtete Jumping Jacks aus, laufen Sie 30 Sekunden an Ort und Stelle und machen Sie 30 Sekunden vertikale Jumps. Führen Sie drei Sätze jeder Übung hintereinander aus ohne anzuhalten. Machen Sie nach drei Sätzen eine Pause von 90 bis 120 Sekunden. Ersetzen Sie danach die Jumping Jacks durch das einbeinige Kreuzheben und nach einer weiteren Pause durch den Split Squat Curl.

Tipps und Überlegungen

Da Sie mehr als 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein Pfund Fett zu verlieren, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr um 250 und verbrennen Sie mindestens 250 Kalorien während Sie sieben Tage hintereinander trainieren. Ein Pfund zu verlieren ist nicht dasselbe wie ein Zoll zu verlieren, aber irgendwann führt das Abnehmen zu einem Zollverlust.