Oliven in der Diät – Genuss und Herzgesundheit in Maßen

Wer auf seine Ernährung achtet, muss auf den schmackhaften Geschmack von Oliven nicht verzichten. Ob als Beilage zu einer Pasta, als köstliche Tapenade oder einfach pur gegessen – Oliven liefern wichtige Nährstoffe und tragen dazu bei, dass das Herz gesund bleibt. Dennoch sind sie kein perfektes Lebensmittel, weshalb Oliven in Maßen genossen werden sollten.

Die verschiedenen Oliventypen

Im natürlichen Zustand ist die Olive eine bittere, ungenießbare Frucht. Durch Verfahren wie Aushärten oder Fermentation wird die Bitterkeit entfernt. Alle Oliven, die im Geschäft erhältlich sind – grün, schwarz, rot und andere Sorten – stammen von derselben Grundfrucht und erhalten ihre Farbe durch die Reifedauer und die jeweilige Behandlungsmethode. Im Allgemeinen behalten reife schwarze Oliven, die mit Meersalz in Wasser gehärtet wurden, ihre Nährstoffe am besten bei. Die meisten Oliven aus der Dose sind weniger nahrhaft, insbesondere schwarze Konservenoliven, die ihre Farbe meist der Verarbeitung und nicht der Reifung verdanken.

Eine Tasse Oliven (etwa 134 Gramm und etwas mehr als 150 Kalorien) enthält 4,44 mg Eisen, 4,03 mg Vitamin E, 4,3 g Ballaststoffe und 0,34 mg Kupfer. Zudem sind sie eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette. Weitere Nährstoffe in geringeren Mengen sind Vitamin C, Vitamin K und Protein.

Gesundheitliche Vorteile

Oliven in die Ernährung einzubauen, fördert gesunde Zellen, verringert das Risiko von Herzerkrankungen und unterstützt ein gut funktionierendes Verdauungssystem. Vitamin E blockiert schädliche freie Radikale in den Zellen und hilft dem Körper bei der Bildung roter Blutkörperchen. Freie Radikale können sich in den Arterien ansammeln und zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen; zudem können sie Zellen im Verdauungstrakt zu Krebs mutieren lassen. Die Ballaststoffe in Oliven helfen zudem, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Wichtige Warnung

Oliven enthalten auch etwas, das in der Ernährung eingeschränkt werden sollte: Natrium. Eine Tasse Oliven enthält fast 1.200 mg Natrium, knapp die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge. Eine natriumreiche Ernährung kann zu hohem Blutdruck führen und das Schlaganfallrisiko erhöhen. Auch wenn Oliven die gesunde Form von Fett enthalten, wirkt sich zu viel auf das Gewicht aus. Wer Oliven in die Ernährung einbauen möchte, sollte dies daher maßvoll tun.

Olivenöl als wertvolle Ergänzung

Oliven liefern einen noch größeren Teil einer gesunden Ernährung durch das daraus gewonnene Öl. Wie die Olive selbst enthält auch Olivenöl einfach ungesättigtes Fett, das zur Förderung eines gesunden Cholesterinspiegels und zur Vorbeugung von Herzerkrankungen beiträgt. Die gesündesten Formen sind native und natives Extra Olivenöl, die am wenigsten verarbeitet werden. Der Ersatz von gesättigten Fetten wie Butter und tierischen Fetten durch Olivenöl senkt das Risiko für Herzerkrankungen.