Lebensmittel mit gesättigten Fetten und Transfetten: Liste und Alternativen

Sobald Sie die Gefahren von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfetten erkannt haben, gehen Sie wie folgt vor, um die Lebensmittel zu identifizieren und gesündere Substitutionen zu finden. Um die gesättigten Fette und Transfette in Ihrer Ernährung zu reduzieren, lesen Sie die Lebensmitteletiketten für die Menge an gesättigten Fetten und für „teilweise hydriertes“ Öl, was darauf hinweist, dass Transfette vorhanden sind. Besser noch, machen Sie mehr aus Ihren eigenen Lebensmitteln, indem Sie gesündere Zutaten verwenden.

Richtlinien

Befolgen Sie die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2010 und beschränken Sie Ihre Ernährung auf etwa 22 g gesättigtes Fett pro Tag oder sogar ab 15 g für den besten Schutz vor Herzerkrankungen. Die Richtlinien enthalten keine spezifischen Empfehlungen für Transfette, sondern empfehlen, je weniger Sie essen, desto besser. Die American Heart Association empfiehlt weniger als 2 g Transfette pro Tag.

Margarine und Desserts

Hersteller hydrieren die meisten Margarinen, damit sie streichfähig bleiben und eine lange Haltbarkeit haben. Dabei entstehen Transfette. Laut Marion Nestle, Autorin von „What to Eat“, enthält Sojaöl, ein typisches Öl für Margarine, 58 Prozent mehrfach ungesättigtes Fett, 23 Prozent einfach ungesättigtes Fett und 14 Prozent gesättigtes Fett. Nach der Verarbeitung hat teilhydrierte Sojamargarine 25 Prozent mehrfach ungesättigte Fette, 50 Prozent einfach ungesättigte Fette und 20 Prozent gesättigte Fette oder jeweils etwa 2 g Transfett und gesättigtes Fett pro Esslöffel und ungefähr die gleiche Menge an Transfett gemäß der USDA-Nahrungsmitteldatenbank. Industrielles Backfett für Backwaren und Gebäck enthält zwischen 2,5 g und 5,5 g gesättigtes Fett pro Esslöffel und enthält außerdem bis zu 3 g Transfett pro Esslöffel. Weil sie Backfett und Backfett verwenden, sind Margarine-hergestellte Desserts in der Regel reich an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren. Eine Kuchenmarke enthält 3,5 g gesättigtes Fett und 4,5 g Transfett gemäß der US-amerikanischen Food and Drug Administration. Ein Stück Pfundkuchen könnte laut USDA-Datenbank 3,5 g gesättigtes Fett und 4,5 g Transfett enthalten, und ein Donut 4,5 g gesättigtes Fett und 5 g gesättigtes Fett.

Snack Foods und Alternativen

Lesen Sie die Etiketten, um die gesündesten Versionen von Snacks zu finden. Eine Marke von Mini-Sandwich-Crackern enthält 2 g gesättigtes Fett und 2 g Transfett in einer Portion, so die US-amerikanische Food and Drug Administration. Eine kleine Tüte Kartoffelchips enthält 2 g gesättigtes Fett und 3 g Transfett. Ersetzen Sie die Margarine in kleinen Mengen durch echte Butter oder Butter-Canola-Ölmischungen und wählen Sie weiche Margarine anstelle von harter Margarine zur Reduzierung von Transfetten. Backen Sie Ihre eigenen Desserts mit einfach ungesättigten Ölen wie Raps oder Olivenöl anstelle von Butter oder Margarine.