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Der Körper, den Sie mit dem gewünschten Körper verglichen haben, kann um einige bis viele Pfund variieren. Kalorien sind der Schlüssel zum Gewichtsverlust. Um wöchentlich Gewicht zu verlieren, müssen Sie täglich Opfer bringen, wie Kalorien aus der Nahrung zu schneiden und mehr Kalorien mit dem Training zu verbrennen. Erreichen Sie Ihren idealen Körperbau, indem Sie Ihre Fähigkeiten realistisch einschätzen und sich gleichzeitig gesunde und erreichbare Ziele für den Gewichtsverlust setzen. Beginnen Sie Ihre Gewichtsabnahme mit der Berechnung der Kalorien, die Sie jeden Tag abgeben müssen, um Ihr Endziel zu erreichen.
Multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit Ihrer Aktivitätsstufe, um den täglichen Kalorienbedarf für die Aufrechterhaltung des Normalzustands, Körperfunktionen und aktuelles Gewicht abzuschätzen. Bevor Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren können, müssen Sie wissen, was pro Tag erforderlich ist, um zu funktionieren. Wenn Sie ein aktiver Mann sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 15; wenn Sie inaktiv sind, multiplizieren Sie es mit 13. Wenn Sie eine aktive Frau sind, multiplizieren Sie Ihr Gewicht mit 12; wenn Sie inaktiv sind, multiplizieren Sie es mit 10.
Ziehen Sie 500 oder 1.000 Kalorien von Ihren Kalorien ab, um das aktuelle Gewicht beizubehalten. 1 bis 2 Pfund verlieren. pro Woche durch Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 pro Tag. Wenn Sie beispielsweise 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, aber 1 Pfund pro Woche verlieren möchten, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme auf 1.500 begrenzen.
Erstellen Sie einen spezifischen, langfristigen Gewichtsverlust-Ziel, Ihre Methode zur Erreichung des Ziels und kurzfristige Aufgaben, die Sie zur Erreichung dieses Ziels benötigen. Notieren Sie Ihre Ziele und Aufgaben in einem Lebensmittel- und Fitnessjournal, um Ihren Erfolg zu verfolgen. Medizinische Fachleute empfehlen, nicht mehr als 2 Pfund zu verlieren. Nach einer Woche sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um Einzelheiten zu erfahren, die auf Ihrer Gesundheit beruhen.
Kalorienverbrauch pro Tag zählen. Lebensmittel, die Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett enthalten, sind Kalorienquellen. Pro 1 g Kohlenhydrat oder Protein, das Sie zu sich nehmen, nehmen Sie auch 4 Kalorien zu sich. Für jedes 1 g Fett, das Sie konsumieren, nehmen Sie 9 Kalorien zu sich, und für jedes 1 g Alkohol, das Sie konsumieren, nehmen Sie 7 Kalorien ein. Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnungen auf Kalorien pro Portionsgröße der von Ihnen verzehrten Lebensmittel und notieren Sie sich die Kalorien im Tagebuch, um den Überblick zu behalten.
Zählen Sie die Kalorien, die Sie täglich durch Training verbrennen. Sie können jeden Tag 100 bis 500 Kalorien verbrennen, indem Sie mindestens 30 Minuten trainieren. Verdoppeln Sie das, was Sie verbrennen, indem Sie eine Stunde lang trainieren. Gehen Sie täglich spazieren, nehmen Sie an einem Kickboxkurs teil, fahren Sie mit dem Fahrrad oder probieren Sie verschiedene Cardiogeräte im Fitnessstudio aus, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu steigern, und notieren Sie das Ergebnis in Ihrem Tagebuch. Berechnen Sie am Ende eines jeden Tages Ihren Kalorienverbrauch aus der Nahrung und den Kalorienverbrauch, den Sie während des Trainings verbraucht haben. Die Summe sollte Ihr tägliches Ziel für die Kalorienaufnahme nicht überschreiten. Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als beabsichtigt, müssen Sie möglicherweise Ihre Nahrungsaufnahme ändern, Ihre Portionen reduzieren oder mehr Sport treiben.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Abnehmen beginnen. Verlustplan. Eine Diät mit frischem Obst und Gemüse als Ersatz für abgepackte Snacks kann dazu beitragen, die tägliche Kalorienaufnahme zu senken. Variieren Sie Ihr Training, um motiviert zu bleiben. Nehmen Sie ohne ärztliche Empfehlung nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich, da eine übermäßige Kalorienreduzierung zu Unterernährung führen kann.
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