Wenn Sie einen ektomorphen Körpertyp haben, sind Sie lang und mager, und es scheint unmöglich, an Gewicht zuzunehmen. Aber ein Typ, der die meiste Zeit seines Lebens dünn war, kann trotz seiner Gene immer noch auf die Pfunde packen. Während Sie möglicherweise nie die Größe eines Football-Linebackers oder eines Schwergewichts-Boxers haben – indem Sie Ihre Kalorienzufuhr strategisch erhöhen und auf die Gewichtsablage treffen – können Sie Muskeln aufbauen, um stärker und robuster auszusehen. Ein dünner Mann muss sich täglich konzentrieren und planen, an Gewicht zuzunehmen.
Strategien zur Gewichtszunahme für Hardgainer
Dünne Männer, die mit dem Muskelaufbau konfrontiert sind, werden als „Hardgainer“ bezeichnet. Sie müssen eine konzertierte Anstrengung unternehmen, einschließlich der Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme um etwa 500 Kalorien mehr als die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen. Für einige Männer kann dies bedeuten, dass sie täglich 3.000 oder mehr Kalorien zu sich nehmen. Ermitteln Sie Ihre individuellen Bedürfnisse mithilfe eines Online-Taschenrechners oder sprechen Sie mit einem Ernährungsberater über Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Erfahrungen mit dem Versuch, Gewicht zuzunehmen. Eine Zugabe von 500 Kalorien hilft Ihnen dabei, etwa 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, eine gesunde Menge, die sicherstellt, dass Sie Muskeln aufbauen und nicht alles Körperfett. Teilen Sie die Schätzung für die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, auf drei Mahlzeiten und drei kleinere Snacks auf.
Übungsnotwendigkeiten für Skinny Guys
Heben schwerer Gewichte. Die Verwendung von zusammengesetzten Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, maximiert Ihr Muskelaufbaupotential. Überspringen Sie Isolationsübungen wie Konzentrationscurls und machen Sie stattdessen Kniebeugen, Kreuzheben, Reihen, Klimmzüge, Brustpressen und Überkopfpressen. Ein Satz von vier bis acht Wiederholungen reicht aus, aber verwenden Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzten ein oder zwei Wiederholungen zu beenden. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie mehr Sätze und schwerere Gewichte hinzu. Führen Sie zwei- bis viermal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining durch, wobei zwischen den einzelnen Muskelgruppen 48 Stunden liegen. Wenn Sie schwere Gewichte heben, bauen Sie Muskelfasern ab. Ein Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten gibt diesen Muskeln ausreichend Zeit, um sich zu regenerieren, damit sie stärker und dicker werden, um größer zu werden.
Unterstützen Sie die Bemühungen im Fitnessstudio mit Ernährung
Protein hat Priorität, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Versuchen Sie, zwischen 0,6 und 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu essen. Lean-Optionen sind am besten geeignet, um nicht zu viel gesättigtes Fett zu sich zu nehmen. Streben Sie nach magerem Rinderhackfleisch oder Steak, Tofu, Hühnchen- oder Putenbrust, Eiern, Lachs, Thunfisch und Molkenprotein. Nach einem Krafttrainingstraining haben Sie einen kalorienreichen Snack mit 20 bis 30 Gramm Eiweiß und hochwertigen Kohlenhydraten für die Kalorien und um Ihre Energie wiederherzustellen. Eine gute Wahl ist eine Kugel Molkenprotein, gemischt mit Milch; eine Banane-Erdnussbutter; ein Hähnchenbrust-Sandwich auf einem dicken Vollkornbrötchen mit Avocado; oder eine Tasse Hüttenkäse mit Rosinen und Walnüssen.
Gewohnheiten zur Förderung der Gewichtszunahme
Junk-Food und billige Nahrungsergänzungsmittel liefern Kalorien, aber es fehlen ihnen hochwertige Nährstoffe. Machen Sie den größten Teil Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus unverarbeiteten Vollwertkost. Indem Sie hochwertige kalorienreiche Lebensmittel einer Menge billiger Kalorien vorziehen, gewinnen Sie weniger unerwünschtes Fett, verbessern Ihre Erholungszeit, reduzieren Entzündungen und fördern die Energie für Training und Leben. Sie profitieren von der Messung Ihrer Kalorien, Portionen und einem Lebensmittelprotokoll, um Kalorien zu verfolgen. Angemessener Schlaf ist entscheidend für das Muskelwachstum und die Muskelentwicklung, die den Kern der Gewichtszunahme ausmachen. Streben Sie nach sieben bis neun Stunden Schlaf, um ein gesundes Körperklima für das Muskelwachstum zu schaffen.
