Ein gesunder Plan zur Gewichtszunahme basiert auf zwei Zielen: Erhöhung der Kalorien mit einer nährstoffreichen Ernährung und Aufbau schlanker Muskeln mit einem sicheren Trainingsprogramm. Die Gewichtszunahme erfordert eine gewisse Vorausplanung, da der zufällige Verzehr kalorienreicher Lebensmittel garantiert nur zu einer ungesunden Gewichtszunahme durch Fett führt. Die meisten Menschen können ihren eigenen Plan entwerfen und umsetzen. Wenn Sie jedoch ohne ersichtlichen Grund abgenommen haben oder bereits versucht haben, an Gewicht zuzunehmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zugrunde liegende gesundheitliche Bedenken auszuschließen.
Für eine gesunde Gewichtszunahme benötigte Kalorien
Der erste Schritt in einem gesunden Gewichtszunahmeprogramm besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen. Wenn Sie Ihre aktuelle Kalorienaufnahme nicht kennen, ist es jetzt an der Zeit, dies herauszufinden. Führen Sie für einige Tage ein Tagebuch über alles, was Sie konsumieren, und verwenden Sie dann die Daten auf dem Nährwertetikett für Lebensmittel oder konsultieren Sie eine Ressource wie die Nährstoffdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums, um Ihre Kalorien zu ermitteln. Sie können auch einen Online-Rechner wie den SuperTracker des USDA verwenden, der Ihre Kalorienaufnahme automatisch für Sie berechnet.
Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme täglich um 500 Kalorien, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Wenn Sie ein langsameres Tempo wünschen, bedeutet das Hinzufügen von 250 Kalorien täglich, dass Sie die 3.500 Kalorien erhalten, die Sie benötigen, um in zwei Wochen 1 Pfund zuzunehmen. Fügen Sie nicht weniger als 250 Kalorien pro Tag hinzu, es sei denn, dies wird von einer medizinischen Fachkraft empfohlen. In diesem Fall dauert es so lange, bis Sie ein zusätzliches Pfund an Gewicht angesammelt haben, das Sie möglicherweise entmutigen könnte. Denken Sie auch daran, dass Ihre aktuelle Kalorienaufnahme mit Ihrer Aktivitätsstufe einhergeht. Mit anderen Worten, zusätzliche 500 Kalorien pro Tag führen nur dann zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie Ihre Aktivität nicht steigern. Die Kalorien müssen proportional zur Anzahl der Kalorien zunehmen, die Sie verbrauchen, wenn Sie mehr Zeit mit dem Training verbringen.
Nehmen Sie Übung in Ihren Gewichtszunahmeplan auf
Es sollte eine gesunde Gewichtszunahme kommen von der Entwicklung von Muskelmasse anstatt von überschüssigem Fett. Während einige subkutane Fette gesund sind, weil sie eine Schutzfunktion für Muskeln und Organe haben, besteht bei einer Gewichtszunahme, die aus übermäßigem Bauchfett besteht, ein Risiko für chronische Krankheiten. Der Schlüssel ist das Gleichgewicht zwischen Aerobic und Krafttraining. Aerobic ist gut für Ihr Herz, aber kontraproduktiv für die Gewichtszunahme, weil es viele Kalorien verbrennt. Krafttraining verbraucht weniger Kalorien und fördert das Muskelwachstum.
Praktische Tipps und Protein
Abhängig von der Anzahl der Kalorien, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen müssen, können ein paar einfache Tipps alles sein, was Sie brauchen. Ein wichtiger Tipp ist häufig zu essen – zum Beispiel drei Mahlzeiten mit zwei oder drei Snacks – und durchzuhalten, da Sie regelmäßig viele Kalorien zu sich nehmen müssen, um Ergebnisse zu erzielen. Ein einfacher erster Schritt besteht darin, die Größe der Portionen, die Sie normalerweise essen, zu verdoppeln, aber nicht die Anzahl der leeren Kalorien zu verdoppeln. Holen Sie sich ein ausgewogenes Verhältnis aller Makronährstoffe. Sparen Sie nicht an Kohlenhydraten und Fetten – sie sind wichtig für die Kalorienzufuhr – sondern wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel. Protein unterstützt die Gewichtszunahme, indem es die für das Muskelwachstum erforderlichen Aminosäuren liefert.
