Wenn Sie Muskeln aufbauen, verbessern Sie Ihre Körperzusammensetzung, sodass Sie straffer und schlanker aussehen. Bodybuilder und Sportler können versuchen, Muskeln aufzubauen, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, ist wichtig, um Muskeln aufzubauen.
Kalorienbedarf
Um an Gewicht zuzunehmen, raten Experten wie die Diätassistentin Joanne Larsen von Ask the Dietitian, etwa 500 Kalorien mehr zu essen, als Sie täglich verbrennen, um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen. Nehmen Sie täglich 1.000 zusätzliche Kalorien zu sich, um 2 Pfund pro Woche zuzunehmen. Kombinieren Sie diese zusätzlichen Kalorien mit einem konsistenten Krafttraining. Wenn Sie einfach mehr Kalorien ohne Bewegung zu sich nehmen, nimmt das Fett zu.
Überlegungen
Der Körper jeder Person baut Muskeln mit einer unterschiedlichen Geschwindigkeit auf, die durch die Intensität Ihres Trainings beeinflusst werden kann. Wenn Sie die Tendenz haben, leicht Fett anzusetzen, können Sie versuchen, 250 Kalorien mehr als Ihre tägliche Verbrennungsrate hinzuzufügen, um ein Muskelwachstum von 1,5 kg pro Woche zu fördern und die Fettansammlung zu hemmen, sagt Dr. Melina Jampolis von CNN Ernährungsspezialistin. Es kann einige Experimente erfordern, um die genaue Menge an Kalorien zu bestimmen, die für Ihren Körper wirksam ist.
Arten von Lebensmitteln und Protein
Um das Muskelwachstum zu fördern, leiten Sie den größten Teil Ihrer Kalorien aus hochwertigen, nahrhaften Lebensmitteln ab. Junk-Lebensmittel mit viel Zucker, raffiniertem Mehl, gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Natrium fördern die Fettzunahme. Wählen Sie Vollkornprodukte, Frischprodukte, ungesättigte Fette, fettarme Milchprodukte und magere Proteine, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme auszugleichen. Eine leichte Steigerung der Proteinaufnahme gegenüber der Mindestempfehlung des Institute of Medicine von 0,8 g pro kg Körpergewicht kann Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Jampolis schlägt vor, die Proteinaufnahme auf 1,2 g pro kg Körpergewicht und Tag zu erhöhen. Um Ihr Gewicht in Kilogramm zu berechnen, teilen Sie Ihr Gewicht in Pfund durch 2,2. Beispielsweise würde eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund oder 68,2 kg täglich etwa 82 g Protein benötigen, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Halten Sie sich an magere Proteine wie Eiweiß, Fisch, hautloses Geflügel und Hüttenkäse.
Achtung
Versuchen Sie, Ihre zusätzlichen Kalorien aus Vollwertnahrungsmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln zu gewinnen. Ihr Körper nimmt die Nährstoffe in echten Lebensmitteln wahrscheinlich besser auf als durch Shakes und Riegel. Supplements werden nicht von der FDA reguliert, daher kann nicht garantiert werden, dass ihre Ansprüche legitim sind. Einige können auch Inhaltsstoffe enthalten, die unter bestimmten Umständen für Menschen schädlich sein können.
