ACSM-Richtlinien für Bewegung und Gewichtsverlust

Überblick über die ACSM-Empfehlungen

Das American College of Sports Medicine (ACSM) gilt als führende Autorität für Bewegung und Gewichtsverlust. Die überarbeiteten Richtlinien aus dem Jahr 2011 enthalten konkrete Empfehlungen zu Zeit und Intensität für Ausdauer-, Beweglichkeits-, Widerstands- und neuromotorisches Training.

Kardiorespiratorisches Training

Mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche werden empfohlen. Dies lässt sich etwa durch 30 bis 60 Minuten an fünf Tagen pro Woche erreichen. Alternativ reichen 20 bis 60 Minuten intensives Training an drei Tagen pro Woche. Die tägliche Menge kann über den Tag verteilt werden.

Krafttraining

Trainieren Sie jede Hauptmuskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche mit verschiedenen Übungen und Geräten. Zwei bis vier Sätze pro Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen verbessern Kraft und Leistungsfähigkeit. Lassen Sie mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten, damit sich die Muskeln erholen können.

Beweglichkeits- und neuromotorisches Training

Dehnen Sie sich mindestens zwei bis drei Mal pro Woche. Statische, dynamische, ballistische und PNF-Streckungen sind effektiv. Halten Sie jede Dehnung 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie, bis insgesamt 60 Sekunden pro Muskelgruppe erreicht sind. Neuromotorische Übungen wie Tai Chi oder Yoga verbessern die Funktionalität und Stabilität und sollten 20 bis 30 Minuten an zwei bis drei Tagen pro Woche umfassen.

Gewichtsverlust

Für die Gewichtsreduktion empfiehlt das ACSM 150 bis 250 Minuten moderater Aktivität pro Woche. Für einen bescheidenen Gewichtsverlust reichen etwas mehr als 150 Minuten; für einen klinisch signifikanten Verlust sollte die 250-Minuten-Marke überschritten werden.