Abnehmen am Brustkorb: So reduzieren Sie Körperfett effektiv

Keine lokale Fettreduktion an der Brust

Viele hoffen, durch gezieltes Training der Brust gezielt Fett an dieser Stelle loszuwerden. Doch das Prinzip der „Fleckenreduktion“ funktioniert nicht. Fett lässt sich nicht an einer einzelnen Körperstelle abschmelzen – um am Brustkorb abzunehmen, müssen Sie das Gesamtkörperfett senken.

Cardio als Basis für die Fettverbrennung

Planen Sie mindestens 30 Minuten, idealerweise 60 Minuten moderate Ausdauerbewegung pro Tag, fünf Tage die Woche. Alles, was den Puls in die Höhe treibt, eignet sich. Schwimmen, Rudern oder Tennis beanspruchen zusätzlich die Oberkörpermuskulatur stärker als Radfahren oder Joggen. Je intensiver und länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Eine Person mit 82 Kilogramm Körpergewicht verbraucht beim moderaten Schwimmen etwa 696 Kalorien pro Stunde, beim Rudern rund 572 und beim Tennis etwa 534 Kalorien.

Krafttraining für mehr Muskeltonus

Muskeln verbrennen Kalorien effizienter als Fett. Durch gezieltes Krafttraining steigern Sie Ihren Grundumsatz und profitieren auch beim Cardio von einem höheren Kalorienverbrauch. Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Brustdrücke und Schmetterlinge stärken die Brustmuskulatur und sorgen für mehr Definition, sobald das Fett zurückgeht. Vergessen Sie nicht die großen Bein- und Gesäßmuskeln: Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpresse runden das Programm ab. Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus; gönnen Sie den Muskeln zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag.

Kalorien im Blick behalten

Ein Ernährungstagebuch hilft, versteckte Kalorienquellen zu identifizieren. Um ein Pfund Körperfett zu verlieren, benötigen Sie ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien durch Ernährung und Bewegung. Nutzen Sie einen Online-Kalorienrechner, um Ihren individuellen Bedarf zu ermitteln, und protokollieren Sie alles, was Sie essen und trinken. Streichen Sie nicht benötigte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Alkohol, um Ihr Ziel schneller zu erreichen.