Beispiel für ein wöchentliches Workout zur Gewichtsreduktion

Regelmäßige Aktivität ist entscheidend

Abnehmen erfordert regelmäßig eine erhebliche Menge an herausfordernden Aktivitäten. Die genaue Menge variiert zwischen den einzelnen Personen, aber ein vier- bis fünfmal wöchentliches Training auf einem herausfordernden Niveau sollte dazu beitragen, Ihr Körperfett zu reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Ernährung auch das Ziel unterstützen muss. Konzentrieren Sie sich darauf, natürliche, gesunde Lebensmittel in vernünftigen Portionen zu essen, um den Gewichtsverlustprozess wirklich zu beschleunigen. Trinken Sie viel Wasser, schlafen Sie ausreichend und stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Training im Einklang sind.

Krafttraining und Cardio-Training

Krafttraining ist eine sehr effektive Methode zur Reduzierung des Körperfetts. Vier Krafttrainingseinheiten pro Woche, kombiniert mit zwei bis drei anschließenden Cardio-Sitzungen, helfen Ihnen beim Abnehmen und verbessern gleichzeitig die Kraft und Muskeldefinition. Beispielsweise können Sie montags und donnerstags Oberkörpertrainings durchführen: Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch und verwenden Sie dabei Übungen wie Bankdrücken, beugte Reihe, Kopfdrücken, Bizeps-Curl und Trizeps-Rückschlag. Krafttraining mit 20 Minuten auf einem Laufband oder Fahrrad. Arbeiten Sie am Dienstag und Freitag am Unterkörper (ebenfalls mit drei Sätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen), einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten, Wadenheben und Beindrücken. Runden Sie die Woche mit einem flotten Spaziergang oder Lauf am Samstagmorgen ab.

Körpergewichtstraining und Cardio-Training

Das Körpergewichtstraining ist eine praktische Alternative zum Krafttraining, da es immer noch beträchtliche Mengen an Widerstand benötigt, der Ihnen helfen kann, überschüssiges Fett zu verlieren. Sie können montags und mittwochs Oberkörpertraining mit vier bis fünf Runden à 10 Liegestützen, 10 Trizeps-Dips, einem 30-Sekunden-Brett, 10 Handläufen, 20 Bergsteigern und 10 Burpees durchführen. Beenden Sie das Training mit einem 20-minütigen Spaziergang. Dienstags und donnerstags trainieren Sie am Unterkörper mit vier bis fünf Runden zu je 10 Kniebeugen, 10 Ausfallschritten, 10 Toe-Touch-Buben, 10 lateralen Ausfallschritten und 10 Superman-Raises. Führen Sie am Samstag ein Ganzkörpertraining durch, indem Sie Übungen aus dem Ober- und Unterkörpertraining kombinieren, und unternehmen Sie anschließend einen zügigen 20-minütigen Spaziergang.

Schwimmen

Schwimmen bietet eine sehr effektive Wirkung, um Ihre Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren, ohne Druck auf Ihre Gelenke auszuüben. Dies ist eine besonders nützliche Option, wenn Sie Verletzungen haben oder sich in Fitnessstudios unwohl fühlen. Wenn Sie drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten pro Sitzung schwimmen, können Sie wichtige Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre Kraft und Ausdauer steigern. Sie können für die Dauer jeder Sitzung in einem gleichmäßigen Tempo schwimmen – nur einfache Runden – oder Sie können Übungen durchführen. Schwimmen Sie zum Beispiel in Intervallen, in denen Sie eine bestimmte Zeit lang hart arbeiten und dann ein paar Minuten lang langsam schwimmen, um sich zu erholen.

Cardio

Cardio allein kann sehr effektiv bei der Fettverbrennung sein. Am Montag und Donnerstag können Sie ein Cardio-Intervall durchführen, bei dem Sie über einen festgelegten Zeitraum sehr hart arbeiten und sich dann mit einer viel geringeren Intensität bewegen, wenn Sie sich erholen. Sie können beispielsweise 20 Sekunden lang so schnell wie möglich rennen oder radeln, dann 10 Sekunden lang laufen und das Muster dann sieben Mal wiederholen. Dies ist als Tabata-Sprint bekannt, der sehr effektiv für die Fettverbrennung ist. Dienstags und freitags kann man 20 bis 40 Minuten laufen, schwimmen oder Fahrrad fahren. Runden Sie die Woche mit einem flotten 20-minütigen Spaziergang am Samstagmorgen ab.