Tagesbedarf an Protein: So viele Gramm brauchen Sie wirklich

Warum Protein entscheidend ist

Protein ist für Ihre Ernährung von entscheidender Bedeutung, damit Ihr Körper beschädigte Zellen reparieren und neue herstellen kann. Nach Angaben des UMMC (University of Maryland Medical Center) ist Protein in bestimmten Lebensphasen wie Kindheit und Pubertät sowie während der Schwangerschaft wichtiger. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein wird in Gramm angegeben. Die empfohlene Tagesdosis für Protein variiert je nach Alter und Geschlecht.

Mehr über Protein

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) als Bausteine definiert sind. Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann, werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Sie sind lebenswichtig für Ihre Ernährung und in vollständigen Proteinquellen enthalten, die auch als „hochwertige Proteine“ bezeichnet werden. Unvollständige Proteine sind solche, die weitaus weniger essentielle Aminosäuren enthalten. Zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Proteinquellen stammen.

Protein für Kinder

Die empfohlene Tagesdosis für Kinder zwischen 1 und 3 Jahren beträgt 13 Gramm Protein. Kinder zwischen 4 und 8 Jahren benötigen 19 Gramm Eiweiß, Kinder zwischen 9 und 13 Jahren 34 Gramm. Teenager-Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren benötigen täglich 46 Gramm Protein, während gleichaltrige Jungen 52 Gramm benötigen.

Protein für Erwachsene

Erwachsene Frauen zwischen 19 und 70 Jahren benötigen 46 Gramm Protein, die gleiche Menge während der Pubertät benötigt. Gleichaltrige erwachsene Männer benötigen 56 Gramm Protein, 4 Gramm mehr als sie im Teenageralter benötigt haben.

Genug Protein erhalten

Um sicherzustellen, dass Sie die erforderlichen Gramm Protein erhalten, die Sie täglich benötigen, berechnen Sie die Menge in bestimmten Portionen von proteinreichen Lebensmitteln. Zum Beispiel enthält eine Tasse Milch 8 Gramm Eiweiß, während ein 3-Unzen Stück Fleisch enthält rund 21, sagt der CDC. Nach Angaben der National Institutes of Health reichen zwei bis drei Portionen proteinreicher Lebensmittel für die meisten Erwachsenen aus. Um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, hat das US-Landwirtschaftsministerium ein Online-Tool eingerichtet, mit dem Sie Ihre Mahlzeiten bei MyPyramid.Gov planen können.

Proteinauswahl

Hochwertige Proteine, die reich an essentiellen Aminosäuren sind, sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten enthalten. Unvollständige Proteine stammen aus Pflanzen und umfassen Lebensmittel wie Bohnen, Vollkornprodukte und Nüsse. Komplementärproteine sind zwei verschiedene Lebensmittel wie Bohnen und Reis, die bei alleinigem Verzehr unvollständige Proteinquellen darstellen. Wenn sie zusammen serviert werden, erhalten Sie jedoch die richtigen Mengen an essentiellen Aminosäuren. Bei der Auswahl von proteinreichen Lebensmitteln empfiehlt die Harvard School of Public Health, den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen und verarbeitetes Fleisch vollständig zu vermeiden. Essen Sie fettarme Lebensmittel wie Fisch, Geflügel und Bohnen. Entscheiden Sie sich für fettarme oder fettfreie Milch und Milchprodukte.