Proteinreiche Salate für Vegetarier: So gelingt der Nährstoff-Boost

Die richtige Proteinquelle wählen

Die Proteinauswahl für Ihren Salat hängt davon ab, welcher der vier Arten von vegetarischen Diäten Sie folgen. Die vegane Ernährung erlaubt es Ihnen, nur pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen. Lacto-Vegetarier planen ihre Mahlzeiten mit pflanzlichen Lebensmitteln und einigen Milchprodukten. Wenn Sie die Lacto-Ovo-Vegetarier-Diät einhalten, können Sie Protein aus Pflanzen, Eiern und Milchprodukten hinzufügen, während Semi-Vegetarier Protein aus Pflanzen, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Huhn hinzufügen können.

Tägliche Proteinaufnahme für Vegetarier

Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt Vegetariern, täglich 5,5 Unzen Eiweiß zu sich zu nehmen, wenn sie eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhalten. Integrieren Sie eine Kombination aus Bohnen, Erbsen, Soja, Nüssen und Samen in Ihre Speisepläne. Wenn Ihre vegetarische Ernährung Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte oder Hühnchen zulässt, sollten Ihre Mahlzeiten eine Auswahl dieser Proteine enthalten. Die American Diabetes Association empfiehlt, Ihrer vegetarischen Ernährung verschiedene pflanzliche Eiweißquellen hinzuzufügen, um ein gesundes Muskelwachstum und ein starkes Immunsystem zu erzielen.

Nüsse für Nüsse

Mit Eiweiß verpackt sind Nüsse für Vegetarier akzeptable Diäten. Wenn Sie Ihrem Salat 1/4 Tasse Mandeln hinzufügen, erhalten Sie 8 Gramm Eiweiß für Ihre Ernährung. Mischen Sie verschiedene Nüsse wie Erdnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse und Pistazien. Pekannüsse haben mit 2,5 g pro 1/4-Tasse die geringste Proteinmenge, während Erdnüsse 9 g pro 1/4-Tasse liefern. Eine viertel Tasse Cashewnüsse fügt Ihrem Salat 5 Gramm Eiweiß hinzu. Andere proteinreiche Nüsse sind Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse und Pinienkerne.

Samen sind nicht nur für die Vögel geeignet

Samen verleihen Salaten nicht nur Protein, sondern auch einen Hauch von Geschmack. Alle vegetarischen Diäten erlauben Samen als Proteinquelle. Kürbiskerne und Leinsamen liefern mit 8 Gramm pro 1/4 Tasse das meiste Protein. Streuen Sie 1 Esslöffel Sesam auf Ihren Salat, um etwa 2 Gramm Eiweiß zu erhalten, und 1 Unze Sonnenblumenkerne ergibt etwa 6 Gramm Eiweiß.

Viele Bohnen für Eiweiß

Die meisten Bohnen bieten 7 bis 10 Gramm Protein in einer halben Tasse Portion. Diese Bohnen schließen Pinto, Kidney, Schwarz, Marineerbse, Linsen und Limabohnen ein. Sojabohnen sind reich an Eiweiß mit 14 Gramm pro 1/2 Tasse Portion. Die Zubereitung trockener Bohnen dauert eine Weile, sodass Sie eine Charge im Voraus kochen und sie während der Woche für Ihre Salate verwenden können. Bohnenkonserven sind praktisch, sparen Zeit und liefern Ihnen dennoch das tägliche Eiweiß, das Sie benötigen.

Eier und Käse

Wenn Sie sich halbvegetarisch oder lakto-ovo-vegetarisch ernähren, können Sie hartgekochte Eier hinzufügen, in Scheiben geschnitten oder zu Ihrem Salat zerbröckelt. Ein Vollei liefert 6,3 Gramm Eiweiß. Das Eiweiß hat 3,6 Gramm und das Eigelb 2,7 Gramm. Laut der Harvard University School of Public Health ist der Verzehr eines Eies pro Tag nahrhaft und erhöht das Risiko für Herzkrankheiten bei gesunden Menschen nicht. Lacto-Vegetarier haben auch die Möglichkeit, eine beliebige Art von Käsewürfeln oder geriebenem Käse in ihren Salat zu geben. Eine Unze Käse kann je nach Art 4 bis 7 Gramm Eiweiß liefern.