Bohnen und Grünes Blattgemüse: Eine starke Kombination für Gesundheit und Linie

Beans & Greens Diet

Während es kein spezifisches Diät- oder Gewichtsverlustprogramm gibt, das sich hauptsächlich auf Bohnenmahlzeiten und dunkles Blattgemüse konzentriert, enthalten beide Nahrungsmitteltypen so große Mengen an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, dass sie als wesentliche Bestandteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung gelten, insbesondere für Vegetarier. Zusammen sind Bohnen und Gemüse kostengünstig in der Anschaffung, einfach zuzubereiten und können zur Gewichtsreduktion beitragen und das Risiko für eine Reihe von Gesundheitsstörungen verringern.

Bohnen

Laut Johns Hopkins Health Alert sind alle Bohnensorten – darunter weiße Bohnen, Kidneybohnen, Pintobohnen, schwarze Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsenbohnen und Limabohnen – enthalten erhebliche Mengen an weitgehend fettfreiem Protein, sowohl löslichen als auch unlöslichen Ballaststoffen, Kalzium, Niacin, Kupfer, Kalium, Folsäure, Zink und Vitamin B6. Das Ersetzen von cholesterinreichen tierischen Proteinen durch aus Bohnen gewonnenes Pflanzenprotein ist mit einem niedrigeren Cholesterin- und Sättigungsfettgehalt und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden.

Grünes Blattgemüse

Gemüse, das in die Kategorie der dunklen Blätter fällt: Zu den Grüns zählen Kohlgemüse, Senfgemüse, Spinat, Brokkoli, Spargel, Mangold, Kohl und Rosenkohl. Diese Gemüse enthalten kein Cholesterin und sind reich an Kalium, Folsäure, Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C. Die Erweiterung der Colorado State University empfiehlt, dass eine gesunde Ernährung mindestens zweimal pro Woche eine Tasse gekochtes oder zwei Tassen rohes grünes Blattgemüse enthält. Ihr Verzehr ist mit einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, koronare Herzkrankheiten, bestimmte Arten von Krebs, Osteoporose und Nierenprobleme verbunden.

Vegetarische Ernährung und Eisen

Sowohl für strenge Vegetarier als auch für Veganer – Einzelpersonen, die keine tierischen Produkte einschließlich Milchprodukten, Eiern und Meeresfrüchten essen – kann genug Eisen zu sich zu nehmen ein großes Ernährungsproblem sein. Eisen ist reichlich in tierischen Produkten wie Rindfleisch oder Schalentieren enthalten. Die Vegetarian Resource Group berichtet jedoch, dass Vegetarier und Veganer, die getrocknete Bohnen und grünes Blattgemüse zu einem festen Bestandteil ihrer täglichen Ernährung machen, leicht genug Eisen konsumieren, um eine Anämie, eine häufige Eisenmangelerkrankung, zu verhindern. Die Vegetarian Resource Group berichtet auch, dass die Menge an Eisen, die der Körper aufnimmt, erhöht werden kann, wenn die eisenhaltige Nahrung gleichzeitig mit einer Nahrung mit hohem Vitamin C-Gehalt gegessen wird. Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen werden normalerweise als reich an diesem Vitamin betrachtet; gute Bohnen- und Gemüsepartner wie Tomaten, Tomatensauce, Brokkoli und Bok Choi sind ebenfalls reich an Vitamin C.

Gewichtsverlust

Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie abnehmen möchten. Laut Peer Trainer sind beide kalorien- und fettarm, enthalten jedoch eine große Menge an Nährstoffen und enthalten bei Bohnen hochwertiges Protein, das kein Cholesterin enthält. Da Bohnen und Gemüse so nährstoffreich sind und so viel Ballaststoffe enthalten, werden Sie durch gemeinsames Essen länger satt – und übermäßiges Essen wird vermieden – als wenn Sie stärkehaltige Kohlenhydrate essen. Die löslichen Ballaststoffe in Bohnen und Gemüse absorbieren Wasser, während es den Verdauungstrakt durchläuft, wodurch die Verdauung verlangsamt wird und Sie sich länger satt fühlen.

Kochempfehlungen

Bohnen und Gemüse eignen sich besonders gut, wenn sie in Suppen zusammen gekocht werden und schnell sautiert werden. Wenn Sie die Bohnen über Nacht in kaltem Wasser einweichen, abspülen und verwerfen, die Bohnen mit frischem Wasser bedecken, zum Kochen bringen und teilweise abdecken und köcheln lassen, bis die Bohnen weich und zart sind, können Sie die Bohnen abkühlen lassen und im Kühlschrank lagern, bereit für Rezepte mit vorbereiteten dunkelgrünen Blättern. Grüns wie Collard Greens und Spinat müssen sorgfältig gewaschen und ihre zähen Stängel und Adern entfernt werden. Hartes grünes Gemüse wie Brokkoli kann gehackt und dann leicht gedämpft werden. Fügen Sie sie zusammen mit den Bohnen und Gewürzen wie Knoblauch und rotem Pfeffer zu den Pfannen hinzu oder kochen Sie mehrere Tassen Gemüsebrühe und geben Sie die gewünschten Zutaten zusammen mit dem Gemüse in den Topf. Diese Gerichte bieten ausreichend Platz für reichlich Essensreste, sind billig und bieten eine hervorragende Ernährung.