Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgehalt

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das Knochen und Zähne stärkt, Muskeln entspannt, Nervensignale überträgt, zur Integrität des Immunsystems beiträgt, für den Energiestoffwechsel verantwortliche Enzyme produziert und den Blutdruck reguliert. Magnesium kommt in einer Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln sowie in bestimmten Fischarten vor. Der empfohlene Tageswert (DV) von Magnesium für erwachsene Männer beträgt 420 mg; für erwachsene Frauen sind es 320 mg. Lebensmittel, die mehr als 20 Prozent der DV eines Nährstoffs liefern, gelten als hervorragende Quellen für diesen Nährstoff.

Samen und Nüsse

Die beste Nahrungsquelle für Magnesium sind Kürbiskerne. Eine 1/4-Tasse-Portion liefert 185 mg oder 46 Prozent der DV. Sesam und Sonnenblumenkerne sind auch reich an Magnesium. Eine 1/4-Tasse-Portion von entweder liefert ungefähr 126 mg (ungefähr 30 Prozent des DV). Nüsse und Samen enthalten oft die gleichen Nährstoffe, insbesondere Mineralien. Im Falle von Magnesium ist dies der Fall: Eine Vierteltasse rohe Mandeln oder Cashewnüsse liefert etwas weniger als 100 mg Magnesium oder 25 Prozent bzw. 22 Prozent des DV.

Bohnen und Hülsenfrüchte

Schwarze und Sojabohnen sind die reichsten Magnesiumquellen in der Hülsenfruchtfamilie. Jeder liefert über 30 Prozent der DV für Magnesium, während Marine-, Pinto-, Nieren- und Limabohnen 20 bis 25 Prozent der DV liefern. Alle Prozentangaben beziehen sich auf eine Tasse gekochte Portion.

Gemüse und Vollkornprodukte

Spinat und Mangold (beide dunkelgrünes Blattgemüse) sind ausgezeichnete Quellen für dieses Mineral. Eine Portion von 1 Tasse eines dieser nährstoffreichen Gemüse liefert ungefähr 50 Kalorien und ungefähr 150 mg Magnesium, fast 40 Prozent der DV. Quinoa, Hirse, Buchweizen und brauner Reis sind die Vollkornprodukte, die pro Portion das meiste Magnesium liefern (1/2-Tasse für ungekochte Quinoa und 1-Tasse für gekochte Hirse, Buchweizen und braunen Reis). Jedes dieser nahrhaften Körner liefert ungefähr 25 Prozent des DV für Magnesium.

Fisch

Bestimmte Fischarten sind ausgezeichnete Magnesiumquellen, insbesondere Chinook-Lachs und weißer Heilbutt. Eine Portion Chinook-Lachs (4 oz gekocht) liefert satte 138 mg Magnesium (fast 35 Prozent des DV), während eine Portion Heilbutt (4 oz gekocht) 120 mg (etwas mehr als 30 Prozent des DV) liefert.